B12 Vitamin

Er du vegetar eller veganer?

Husker du at tage din livsvigtige B12-vitamin Cobalamin?

 

Hvad er B12 og hvor findes det?
B12-vitamin cobalamin er et essentielt næringsstof. Essentielt betyder, at vi skal indtage det via kosten. Af alle de livsnødvendige næringsstoffer er B12-vitamin, det næringsstof, som vi har brug i mindst mængde i kroppen. Men det er så vigtigt, at selvom det er et vandopløseligt vitamin, som alle de andre B-vitaminer, og udskilles af kroppen, når vi får nok, er B12-vitamin det eneste, som kroppen har et lille lager af, det befinder sig i leveren, så vi er sikret i en periode, selvom vi ikke indtager B12-vitamin gennem kosten.

Fødevarer, som indeholder biotilgængelig eller det aktive B12-vitamin og som er god for vores organisme, er animalske fødevarer: kød, fisk, skaldyr, æg og mælkeprodukter.

Der er nogle vegetabilske kilder, fx alger som spirulina, fermenterede grøntsager, ølgær, som indeholder noget, der kaldes for en analog af B12-vitamin, som ikke er aktiv. En analog indeholder nogle kemiske strukturer, der ligner den aktive B12 og som er forstadier eller forløber for den bakteriel udvikling af B12, men desværre er ikke en struktur, som vores organisme kan bruge. Ud over det, disse analoger af B12 kan forstyrre optagelsen af den aktive B12 og maskere blodprøver.

Der er i dag nogle få studier, som peger på at Chlorella indeholder den aktive B12-vitamin, som er tilgængelig for menneskers krop. Men indtil videre er de ikke nogle store studier, og de få studier der er, viser også, at mængden af B12-vitamin i Chlorella kan variere rigtig meget og generelt findes i meget små mængder, så det er ikke (endnu) en sikkert kilde, vi kan bruge til at dække vores behov.

B12 dannes af nogle mikroorganismer sammen med nogle specifikke bakterier, som findes i jorden, i drøvtyggeres maver, som fx køer, og også i vores tyktarm. Det er derfor, at der findes B12-vitamin i afføring. Men i dag, er vores jordet så udpintet af mikroorganismer, og alle fødevarer er så renset, at vi ikke indtager dem mere.

Og så tænker du: hvor får så de græsspisende dyr deres B12-vitamin fra? Svaret er at de, i deres naturlige omgivelser spiser græs og andre grønt, hvor der har været gødning eller deres egen afføring, uden selvfølgelig at vaske dem først. Og dyre, som lever under landbrugs- eller industrielle forhold får deres B12 gennem et kosttilskud i deres føder. Ja, det er korrekt, det vil sige, at også dyr får B12-vitamin gennem et kosttilskud, som du bagefter får gennem deres kød, hvis du spiser det… så til sidste ende vil det sige, at alle får vitaminet fra et kosttilskud på en direkte eller indirekte måde, undtaget hvis du spiser vilde dyr, der lever helt frit i naturen. 

Funktioner
B12 har nogle meget vigtige funktioner i kroppen, som dannelse af de røde blodlegemer, nedbrydning af methylmalonsyre-CoA og homocystein i blodet, ADN-syntesen, beskyttelsen af nervesystemet og vedligeholdelse af hjernen, og hos babyer for dannelsen af det beskyttende fedtlag, myelinskeder, der omgiver dele af nervecellerne i hjernen.

Mangel på B12
En mangel på B12-vitamin giver ikke symptomer, indtil de bliver alvorlige. Der kan gå flere måneder eller år før du får symptomer, men når du får dem, går det hurtig ned af bakken og de fleste skader er alvorlige og irreversibel i nervesystemet.

Det første tegn på mangel er megaloblastær anæmi eller perniciøs anæmi, som er en alvorlig blodmangel, hvor der er en nedsat mængde af røde blodlegemer, og hvor de er abnorme og større end normalt. Dette betyder at blodet får en nedsat iltbærende evne, ADN-syntese bremses og cellerne, i stedet for at deler sig, vokser de uhensigtsmæssigt.

MEN, perniciøs anæmi kan også skyldes mangel på B9 folinsyre, og det kan løses ved at give B9 tilskud. Problemet er, at hvis du også mangler B12, bliver den maskeret af B9 mangel og tilskud, og så får du ikke noget andre symptomer, indtil de alvorlige neurologiske skader viser sig.

I den vegetar og vegansk kost er der en naturlig stor indtage af folinsyre, som kan også på samme måde maskere for B12-vitamin mangel, hvor symptomer vise sig først når de er blevet alvorlige.

Andre mangelsymptomer på B12 kan være hævet tunge, uhensigtsmæssigt vægttab, dårlig optagelse af næringsstoffer, kvalme, anoreksi. Hos børn kan vise sig som udviklings- og neuromuskulær symptomer forårsaget cerebral atrofi.

Hvordan kan du vide, om du har mangel på B12?
En almindelig blodprøve kan ikke skelne mellem den aktive B12 og de B12 analoger fra vegetabilske kilder fx alger, derfor en blodprøver er ikke gyldig. Udover det, vil den kun vise B12 niveau i blodet, men ikke reservere i leveren.

En anden ting, som en blodprøve heller ikke vise er om TC2 (transcobalamin 2, den protein, som distribuere B12 i kroppen) er fuld op, når den nå ud til hele organismen, for at aflevere vitaminet til cellerne. Hvis optagelsen af B12 i tarmen er lavt, bliver TC2 ikke fuld op og cellerne får ikke vitaminet.

Hvad skal du så tjekke?
Da vi har set at B12 medvirker til nedbrydning i blodet af methylmalonsyre-CoA til succinyl-coenzym-A som går ind i Krebs-cyklus (cellers respirationssystem), og også til nedbrydning af homocystein til methionin, kan du tjekke i blodprøven niveauerne for disse to markør. Hvis det viser sig, at du har et højt niveau af methylmalonsyre-CoA og homocystein i blodet, er der gode grunde til at tror på, at du har mangel på B12.

Men, hvor længe rækker lageret i leveren?
Jo, det er rigtig, at der er et lille lager i leveren, men hvor lang dette lager rækker er meget individuelt, for nogle rækker den op til 4 år, for andre rækker den kun i nogle få måneder. Babyer og små børn har ingen reserve, da de ikke har endnu lagret noget i leveren fordi deres behov for B12 er højere og de bruger hele B12, som de indtager. 

EFSAS officielle daglige anbefalinger til raske individer:
Iflg de sidste anbefalinger fra EFSA fra 2015 er den daglig anbefalet indtag af B12 for raske individer:

EFSAS AI = Adequate intake AI mcg/dag
Fra 4 til 6 måneder, hvis babyer begynder at spise mad og ikke er fuldt ammet 1,5
Fra 7 til 11 måneder 1,5
Fra 1 til 6 år 1,5
Fra 7 til 10 år 2,5
Fra 11 til 14 år 3,5
Fra 15 til 17 år 4
Fra 18 år og voksne 4
Gravide 4,5
Ammende 5

Kilde: https://www.efsa.europa.eu/

Kan du spise dig til disse anbefalinger?
Mængde af B12 i æg og mælkeprodukter:

  • Kogt æg 50 g:  0,6 mcg
  • Sødmælk 100 g:  0,3 mcg
  • Letmælk 100 g:  0,4 mcg
  • Skummetmælk 100 g: 0,22 mcg
  • Yoghurt naturel 125 g: 0,37 mcg
  • Flødeost 100 g: 0,22 mcg
  • Hytteost 100 g: 0,37 mcg
  • Feta ost 100 g: 1,13 mcg
  • Blå- eller hvidskimmel ost 100 g: 1,23 mcg
  • Fast ost 100 g: 1,5 mcg

For at opnå den dagligt anbefalede indtag iflg EFSA, skal du spise:

  • 6,7 æg om dagen
  • 1 liter letmælk
  • 267 g fast ost (en almindelig portion er mellem 30-50 g)
  • Over 1 kg hytteost
  • 11 yoghurt naturel af 125 g/stk

Og det kan godt være at du tænke, at du sagtens kan spise dig til det, 6,7 æg om dagen osv, men tænk så om du ikke vil lad andre vigtige fødevarer være udenfor din kost, og din kost vil blive alt for ensidig, hvis du skal spise så meget af ovenstående for at nå op til dit B12-vitamin daglig behov. Hvad så med de andre næringsstoffer? Og at du spiser 11 yoghurt naturel om dagen lyder heller ikke særlig sund, vel? … derfor, tilskud er den bedste, sikreste og den billigste måde at være dækket.

Om kosttilskud
Der findes forskellige former for B12 som kosttilskud:

  • Methylcobalamin: er den form for B12, der findes i blodet og i nogle fødevarer
  • 5-desoxyadenosilcobalamin: er den form B12, der lagres i leveren
  • Cyanocobalamin: er den hyppigste form af B12, man bruger til kosttilskud
  • Hydroxicobalamin: er den form af B12, der findes i de fleste fødevarer

Selvom methylcobalamin og 5-desoxyadenosilcobalamin har nogle fordele ved optagelsen, anbefales det, at kosttilskud er som cyanocobalamin, og der er forskellige grunde til:

  • Cyanocobalamin er den mest stabil form og den mest resistente mod temperaturskifte, lyspåvirkning og pH-variationer, en vigtig faktor, når et kosttilskud skal holde i lang tid
  • Er den billigste at producere og den nemmeste at finde
  • Er den form, hvor der er mest forskning i, som viser, at det er den sikreste form også i meget høj dosis
  • Cyanocobalamin er den eneste form for B12, som fylder lageret op i leveren

Der er kun én undtagelse for ikke at bruge cyanocobalamin som kosttilskud, og det er, hvis du har nedsat nyrefunktion, så er det bedre at bruge methylcobalamin, men i en sådan situation, er lægen, som du skal gå til.

Dosering af kosttilskud (Cyanocobalamin) til raske voksne:
Der er flere muligheder du kan vælge imellem. Nedenstående anbefalinger er doseringer til raske voksne, som starter på en vegetar eller vegansk kost, hvor kosttilskud tages fra dag 1. De er ikke indikeret til personer, som allerede har en mangel eller er i underskud: 

  • 4 mcg dagligt ved at spise 2-3 portioner af fødevarer, som har tilsat B12-vitamin
  • 25 – 100 mcg dagligt fra et kosttilskud af cyanocobalamin, som suge- eller tyggetablet
  • 1000 mcg fra et kosttilskud af cyanocobalamin 2 – 3 gange om ugen, som suge- eller tyggetablet. Og hvis det bliver søndag, og du ikke kan huske, om du har taget B12 1 eller 2 gange i løbet af ugen, så tager 1 tablet til
  • 2000 – 2500 mcg fra et kosttilskud af cyanocobalamin 1 gang om ugen, som suge- eller tyggetablet

Gravide og ammende skal tage et dagligt kosttilskud, da babyen får B12-vitamin gennem mælken, men kun hvis moren har optimale løbende indhold af B12 i blodet. Hvis moren mangler B12 uden at have symptomer, får babyen ikke nok B12 gennem mælken.

Optagelses procent i kroppen afhænger meget af dosering. Jo højere dosering, jo mindre optagelsen. Det er derfor, at der ikke er en lineær matematisk korrelation med de forskellige doseringer.

Personligt vil jeg anbefale de 1000 mcg 2-3 gange om ugen eller 2000-2500 mcg 1 gang om ugen, da de er de billigste og dem, som ikke afhænger af mavesyren eller intrinsik faktor for optagelsen, da de absorberes direkte i blodbanen via tarmslimhinder.

B12 i højere dosering (over 500 mcg) absorberes bedre uden mad. Tabletten skal tygges, da spyt indeholder haptocorrin eller transcobalamin-1 (TC-1), som er et protein, der binder sig til B12 og beskytter den syrefølsom vitamin hele vejen ned igennem mavetarmkanalen og hjælper på optagelsen, som sker direkte i slimhinderne i tarmen. Derfor skal den også indtages mellem måltider med lidt vand.

B12 vitamin behøves ikke at tages sammen med de andre B-vitaminer. 

Dosering af kosttilskud (Cyanocobalamin) til raske babyer og små børn:

  • Babyer op til 6 måneder får B12 gennem modermælken, hvis moren får nok kosttilskud dagligt og de er fuld ammet. Hvis barnet får modermælkserstatning, er B12 inkluderet i erstatningen.
  • Når babyer begynder at få noget andet føde end modermælk eller modermælkserstatning, skal de begynder at få kosttilskud, selvom de fortsætter med at amme.
  • Der er ingen risiko for overdosering med Cyanocobalamin. Se side 10, 2.2.2.2. Excess i EFSAS artikel: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150
ALDER DAGLIG DOSIS UGENTLIG DOSIS
0 til 6 måneder Ikke nødvendigt, hvis moren tager kosttilskud i de nødvendige mængder og babyen er fuld ammet eller får modermælkserstatning
6 til 11 måneder 5-20 mcg 400 mcg
1 til 3 år 10-40 mcg 750 mcg
4 til 8 år 13-50 mcg 1000 mcg
9 til 13 år 20-75 mcg 1500 mcg
Mere end 14 år 25 – 100 mcg 2000 mcg

Kilde: https://veganhealth.org

Til babyer findes B12 i dråber og det kan være svært at finde dem som Cyanocobalamin. De findes mest som hydroxicobalamin, som her kan også bruges.

Men, hvad så, hvis jeg allerede mangler B12 eller aldrig har taget tilskud efter jeg har startet at spise vegetar eller vegansk?
Her skal du bygge lageret af B12 i leveren op ved at indtag 2000 mcg dagligt i 2-3 uger, eller 1000 mcg dagligt i 1 måned. Bagefter kan du følge de almindelige anbefalinger til vedligeholdelse.

Overdosering og toksicitet:
B12-vitamin er ikke toksisk og kan ikke overdoseres.

Iflg EFSAS rapport fra 2015 er der ingen sundhedsrisiko eller bivirkninger for indtag af B12-vitamin cobalamin selvom i meget høje dosis mellem 1 og 5 gram dagligt. Cobalamin er heller ikke kræftfremkaldende eller genotoksisk hverken in vitro eller in vivo: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150

Tilskud af B12-vitamin cobalamin er nemt, sikkert og billigt… så der er ingen grund til at tage nogen risiko J og husk, at det er voksens ansvar at supplere babyerne og børnene, so pls, gør det!

Translate »