Efter-træning veganske protein smoothies… med rigtig mad!

 

 

Protein smoothies bliver mere og mere populært i sportsverden, for at genvinde energien efter træning og for at forbedre reparation og nydannelse af den ødelagte væv.

Det mest interessant er, at de er nemme at lave, du kan tage de fleste med dig i sportstasken, og de behøver ikke specielle kosttilskud eller koncentrerede pulver.

 

Men for at forstå, hvorfor og hvornår de kan være nyttige, lad os starte i begyndelsen:

Blandt de øjeblikkelige virkninger, som træning forårsager på vores krop, og som har en direkte interesse med den efterfølgende indtagelse af næringsstoffer, kan de opsummeres i to:

  • Forbrug af brændstof (glykogen og fedt)
  • Muskulærkatabolisme (proteinødelæggelse)

Og derfor bør målene med efter-trænings indtagelse af næringsstoffer være:

  • Gendan glykogendepoter og minimere genvindingen af den forbrændte fedt
  • Stop den kataboliske tilstand, dvs. ødelæggelsen af proteiner, og optimere syntesen af nye proteiner

Generelt, vil en ideelt smoothie eller måltid efter træning variere afhængigt af flere faktorer. Især vil den være afhængigt af træningstypen og det forfulgte mål. Men generelt bør smoothien eller måltidet være en god kilde af protein og kulhydrat.

Det vil sige, at dets mål er at tilbyde dig hurtige optagelige proteiner og kulhydrater, der vil hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter træning og vil forbedre reparation og nydannelse af væv:

  • Proteinindhold skal være mellem 20-40 gram (jeg vil dog pointere her, at det vigtigste er det samlede indtag af proteiner lige fordelt mellem måltiderne i løbet af dagen og ikke et enkelt rettidigt indtag efter træning).
  • Kulhydratindhold er mere afhængigt af intesiteten og varigheden af den fysiske aktivitet. Men generelt skal protein:kulhydrat forholdet bevæge sig mellem 1:1 og 1:3. Hvis du foretager flere træning på samme dag, har du brug for at øge kulhydratindholdet yderligere efter den første træning, for at fremskynde glykogenopladning.

 

I sportsverden understreges især vigtigheden af protein, da det har en central rolle i muskelvækst efter træning:

Indtagelsen af protein smoothies er en effektiv måde, som kan hjælpe med at dække det øget dagligt behov for dette makronæringsstof, især når det kan være vanskeligt at dække den nødvendige mængde med almindelige måltider. En person, der træner regelmæssigt, skal normal indtage mellem 1,5 og 2 gram protein per kilo vægt dagligt.

Men proteinets virkning på kroppen afhænger også af sammenhængen, det vil sige, af de forskellige ikke-proteinforbindelser, der er til stedet i fødevarer, da de også kan være med til at modulere for eksempel de anabolske signaler, og dermed syntesen af protein. Sagt med andre ord, at virkningen af mange næringsstoffer, inklusive protein, varierer afhængigt af, om de indtages isoleret eller ledsages af hele fødevarematrix.

Proteinerne er bygget af forskellige aminosyrer, og inden for disse aminosyrer, er Leucin specielt vigtigt, da den har en strukturel rolle i muskulaturen. Leucin er en del af muskel, og Leucin også udløser faktisk selve proteinsyntesen ved at aktivere mTOR-signalvej (mTOR er et protein forbundet med vækst og udvikling). Det vil sige, at Leucin signaliserer til kroppen, at der er tilstrækkelig tilstedeværelse af næringsstoffer til at begynde at opbygge ny muskelmasse.

Og det ser ud til, at fødevarematrix ville forstærke den anabolske virkning af sit eget protein og opretholde signalerne af Leucin i længere tid (1).

Derfor er proteinpulver en god mulighed i specifikke tilfælde, men de bør aldrig erstatte den rigtige mad, hvis vi kan dække vores behov gennem det. Rigtige fødevarer er meget mere end summen af deres næringsstoffer!

Kort sagt, er det ikke kun mængden af protein, der betyder noget, men også de andre komponenter, der ledsager det. Og det er af denne grund, at isolerede BCAA (forgrenede aminosyrer) ikke altid give gode resultater. Derfor, vil jeg endnu en gang understrege vigtigheden af at spise rigtig mad og at vi skulle altid prioritere det.

 

Hvornår er det bedst, at indtage en protein smoothie?

Der findes mange teorier her. Men generelt anbefales det, at proteinerne bør indtages 30 minutter efter træning, eller inden for den næste time. Men som skrevet før, det vigtigste her er det samlede og regelmæssige proteinindtag i løbet af dagen. Så hvis du ikke drikker smoothien lige efter din træning, sker der ikke noget, hvis din total proteinindtag om dagen er den rigtigt.

Og hvis du ikke lejlighedsvist drikker din protein smoothie eller spiser efter din træning, kan det endda have en positiv effekt, da en af fordelene ved træning er stigningen af væksthormonet, som hjælper med at mobilisere fedt.

Hvis du har fastet i nogle timer, du tilføjer nogle intervalltræning (de berømte HIIT), og venter derefter et par timer, før du indtager noget, holder du dette hormons virkning i længere tid. I det øjeblik du spiser eller drikker en smoothie, hæver den insulinen, som hæmmer væksthormonet, og dermed ophører fedtforbrændingen. Det er ikke noget, jeg anbefaler at du gør hver gang du træner. Men hvis hvert bestemte antal træning, spiser eller drikker du ikke noget lige bagefter, kan det være et interessant værktøj, alt afhængig af, hvad din prioritet er:

  • Hvis dit hovedmål er at opbygge muskler, at indtage den kombination af protein og kulhydrat efter din træning vil optimere glykogenopladning og proteinsyntese, og det vil sige, at her er det interessant for dig at drikke din protein smoothie eller spise.
  • Men hvis din prioritet er fedttab, kan du springe din efter-trænings smoothie eller måltid over en gang i mellem, eller vente minimum i 1 time, før du indtager det. På denne måde tillader du kroppen at fortsætte med at forbrænde fedt ved ikke at hæve insulinen.

 

Men er efter-trænings smoothie virkelig nødvendige?

Nej, de er det ikke, så lang du spiser den mængde protein og andre næringsstoffer, du har brug for, i løbet af dagen.

Men de kan være en nem måde og en hjælp til at øge proteinindtagelsen, især i de tilfælde, hvor det er svært at dække proteinbehovet med måltider.

Ud over det, en anden interessant punkt med smoothien er, at du, i de fleste tilfælde, kan tage den med, allerede klar, i din sportstaske, især hvis du, efter træning, ikke skal hjem. Og hvis proteinindholdet i smoothien er høj nok, kan de endda erstatte et måltid.

Men husk at, naturligvis, at drikke protein smoothies efter træning ikke vil løse problemet, hvis resten af kosten er en katastrofe.

Så det vigtigste er først, at se på den generelle daglige kost, og derefter se, om det kan være interessant at indtage disse protein smoothies.

 

Hvordan laver du protein smoothies med rigtig mad?

Med nærende korn:

Havre er den mest proteinrig korn, der findes, den er en god kilde til komplekse kulhydrater, dvs. at de optages langsomt og dermed giver de energi i længere tid. Havre er også rig på vitaminer og mineraler såsom E-, B1-, B2-, B3-, B6-vitamin, kalk, jern, zink, fosfor, magnesium, kalium og kobber, og den indeholder også en pæn portion fiber, som hjælper dig bl.a. til at vedligeholde dine tarme godt i gang. Havre har også den fordel, at den kan findes uden gluten.

Boghvede er også rig på proteiner, fiber, magnesium, kobber og manganese. Ud over det, boghvede har en score på 99, som betyder, at dets aminosyrersprofil er næsten en komplet protein, hvor der mangler kun en lille smule Lysin, som du kan nemt få fra bælgfrugter i løbet af dagen.

Quinoa indeholder faktiskt ikke så meget protein, som man har hørt flere steder. Quinoa indeholder kun 4 g protein per 100 g kogt quinoa, mens havre indeholder 17 g og boghvede indeholder 12 g. Interessant her er dog, at quinoa har et komplet protein, dvs. at proteinet indeholder alle de essentielle aminosyrer i de nødvendige mængder. Quinoa er også en god kilde til magnesium, fosfor og manganese.

Korn: Proteiner (per 100 g)
Havregryn 17 g
Boghvede, kogt 12 g
Quinoa, kogt 4 g

Med nødder og frø:

Især mandler, pistacie, cashewnødder, valnødder og hasselnødder har et pænt proteinindhold. Solsikkekerner, hørfrø, sesamfrø og chiafrø er nogle frø med også et godt indhold af protein.

Udover det, indeholder valnødder, chiafrø og hørfrø de gode omega-3 fedtsyrer, som kan være meget interessant i din smoothie, især hvis du har tendens til ømme muskler efter træning, da omega-3 fedtsyrer har en antiinflamatorisk virkning.

Nødder og frø: Proteiner (per 100 g)
Jordnød (bælgfrugt) 26 g
Mandler 22 g
Pistacie 21 g
Solsikkekerner 21 g
Cashewnødder 18 g
Hørfrø 18 g
Sesamfrø 18 g
Valnødder 15 g
Hasselnødder 15 g
Chiafrø 16 g

Med plantebaserede drikke og yoghurt:

Generelt bruger man vand, frugtpuré eller juice til smoothies, men når smoothien skal være rig på protein, er det meget mere interessant at bruge en plantebaseret drik eller yoghurt, og især sojadrik eller sojayoghurt er specielt indikeret på grund af deres højere proteinindhold, da de andre plantebaserede drikke, såsom havre eller mandel, indeholder næsten intet protein.

Du kan læse mere om dette emne her https://cbnibm.dk/hvordan-vaelger-du-en-plantebaseret-drik-af-god-kvalitet/

Drik og yoghurt: Proteiner (per 100 g)
Sojadrik 3,1 g
Mandeldrik 0,7 g
Havredrik 0,6 g
Risdrik 0,1 g
Sojayoghurt 3 g

Med bælgfrugter:

Bælgfrugter har heldigvis allerede efterladt deres eksklusive rolle som ”skemad” i simreretter, og endelig kan vi finde dem i en mangfoldighed af opskrifter, både søde og salte, hvor de beriger retter med proteiner, kulhydrater og fiber af god kvalitet.

De tilsættes til smoothien, når de har været kogt uden salt og afkølet. På denne måde beriger du smoothien uden at bemærke hverken noget anderledes smag eller konsistens, end den, du plejer. Overraskende, ikke? Har du ikke prøvet dem endnu? Så håber jeg, at jeg kan nu inspirere dig med nogle opskrifter lidt længere ned i artiklen, til at tage de første skridt ind i smoothies med bælgfrugters verden!

Bælgfrugter: Proteiner* (per 100 g)
Linser 26,2 g
Pinto bønner 27 g
Mungo bønner 25 g
Hvide bønner 23 g
Rød kidney bønner 23 g
Gule flækærter 22 g
Kikærter 20,4 g
Ærter 5,9 g

*Proteinindholdet i de tørrede bønner, dvs., før de er udblødte og kogte. Når de er udblødte og kogte skal proteinindholdet divideres med 3, dvs., at linser har 26 g protein per 100 g tørrede linser, men de har kun 9 g protein per 100 g kogte linser. Det er ikke fordi de mister protein, når de koges. Det er kun fordi de helt naturlig optager vandet ved udblødning og kogning, som ”opløser” proteintæthed i fødevaren. Derfor, for at spiser 26 g protein fra linser, skal du spise 300 g kogte linser.

Med proteinpulver:

Proteinpulver er meget brugt i sportsverden, da de hjælper til at dække proteinbehovet på en nemt og hurtigt måde.

Og selvfølgelig er de et godt værktøj at bruge, hvis det er svært at dække proteinbehovet gennem kosten eller der er en speciel situation. Men som skrevet i starten af artiklen, jeg anbefaler at du altid prøver først at dække din proteinbehov med rigtig mad gennem din kost, da fødevarematrix giver synergier mellem de mange næringsstoffer, inklusive protein, til din fordel.

 

Reference:

(1) Food-first approach to enhace the regulation of post-exercise skeletal muscle protein synthesis and remodeling: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

 

Her kommer nogle veganske proteinrige smoothies… velbekomme!

Vegansk protein smoothie med sojadrik, havre, jordbær og chiafrø

Vegansk protein smoothie med sojadrik, dadler, spinat og quinoa

Vegansk protein smoothie med sojadrik, havre, banan og chiafrø

Vegansk protein smoothie med havre, blåbær eller hindbær og hvide bønner

Vegansk protein smoothie med sojadrik, spinat, dadler og hvide bønner

Vegansk protein smoothie med sojadrik, ananas, dadler og hvide bønner

Læs mere

Ring eller skriv til mig! Så laver jeg en skræddersyet kostplan, som passer til dine ønsker og mål, med eksempler på menuer og opskrifter.

Book tid:

Tel.: 40 41 75 64  

E-mail:  biopatibm@protonmail.com

 

Translate »