Eftertrænings tofu med gulerødder

 

Denne rigtig simpel og hurtig opskrift er én af mine favoritter til efter træning, da den indeholder en masse let optagelig protein fra tofu, og så får jeg også min daglig tilførsel af betacaroten dækket gennem gulerødderne, og en pæn portion af calcium fra tofu, da den er lavet med calciumsulfat (det skal du tjekke i ingredienser, når du køber tofu), samt jern.

Alt meget interessant hvis du spiser vegetar eller vegansk og træner.

Ingredienser til 1 person:

  • 250 g fast tofu
  • 130 g gulerødder
  • 70 g løg
  • 1-2 fed hvidløg
  • 1 spsk. ekstra jomfru oliven olie
  • 1 spsk. tamari (sojasauce)
  • 1 spsk. frisk presset citronsaft
  • Friskkværnet sort peber

Tag tofu ud af glasset, tør den helt med køkkenpapir og skær den i små tern.

Skræl løg og hvidløg og hak dem meget fine.

Vask gulerødder (du behøver ikke at skrælle dem, hvis de er økologiske), og riv dem groft på et rivejern.

Varm oliven olie op i en pande og tilsæt løg og hvidløg og lad det stege 2-3 minutter på medium varme mens du rør i det en gang i mellem.

Tilsæt de revet gulerødder og rør rund i 2-3 minutter mere.

Tilsæt tofu terninger og tamari sauce, rør godt rundt og lad det hele stege ved lav varme i ca. 10-15 minutter, indtil gulerødderne er faldet godt sammen. Tilsæt lidt vand undervejs, hvis det bliver for tørt.

Tag panden ud af varmen og tilsæt den friskpresset citronsaft og den friskkværnet sort peber og rør det hele godt rundt.

Så er den klar til at spises!

 

Med denne portion får du bl.a.:

Energi                     514,8 kcal

Protein                    39,5 g

Kulhydrat                18,7 g

Fedt                        26,2 g

Fiber                       23,1 g

Calcium                  802,4 mg (hvis tofu er lavet med calciumsulfat)

Magnesium            108,5 mg

Zink                         2,6 mg

Jern                         14,7 mg

Selen                       23,8 mg

Betacaroten            21603 IU

ALA                         2,6 mg

Leucin                     2081 mg

 

Skal jeg hjælpe dig til at sammensætte din kost til træning?

Så ring til mig, så laver vi en madplan, der passer til dine ønsker og behov:

Tel.: 40 41 75 64  

E-mail:  biopatibm@protonmail.com

 

 

 

Translate »