Ernæring og træning i forhold til menstruationscyklus

Kvinden er påvirket af en månedscyklus, hvor der sker helt naturlige biokemiske, fysiske og følelsesmæssige forandringer i løbet af måneden.

Det er derfor meget vigtigt for kvindens trivsel og velbefindende, at der er forståelse, viden og dermed accept om, hvad der sker i vores krop i løbet af denne cyklus, og om hvordan vi tilpasser os bedst til det.

De fleste kvinder kan mærke, i hvilket fase af deres cyklus de befinder sig, ved at lytte til deres krop. Og det er fordi, de hormonelle ændringer ikke kun påvirker, at du får din menstruation omkring hver 28 dage, men også hvad du har lyst til at spise, hvor meget energi du har, og hvor meget energi din krop bruger på grund af ændringer i stofskiftet.

En kost og en træning tilpasset til de forskellige faser, kan hjælpe dig med at være i balance, mindske menstruationsubehag, og få det bedste ud af din træning og din kost.

Menstruationscyklussen har forskellige faser: den follikulær fase, som indeholder selve menstruationen i de første dage af fasen, ægløsningen og luteal fase. Cyklussen starter første dag i kvindens menstruation, og slutter dagen inden den næste.

Follikulær fase:

De første dage af den follikulære fase er, når menstruationen kommer. Af denne grund deler jeg denne fase i to: blødning og ikke-blødning. Denne periode svarer til en fase med overgang og afgiftning.

På grund af det hormonelle fald ved blødningen kompromitteres immunsystemet, så det er vigtigt at få en sund og næringsrigtig kost og passer godt på sig selv. Sportspræstation under blødningsperioden også bliver kompromitteret af de fysiologiske og psykologiske ændringer, og der kan føles mere svaghed og træthed, og derfor skal motion være moderat.

Fødevarer rig på jern er her en god idé, for at undgå underskud i dette mineral. Der findes jern i linser, fuldkorn, nødder, rødbeder, tørrede frugter, bønner, ølgær. Du kan også drikke te af brændenælde eller lave en brændenælde suppe.

Indtagelse af fødevarer rig på C-vitamin og bitterstoffer, vil hjælpe optagelsen af jern, for eksempel kan du kombinere linser med frisk rød peber i en salat lavet af raddichio og frisee, og en dressing af ekstra jomfru oliven olie og frisk citronsaft.

Essentielle fedtsyrer, B-, E-, D-vitamin, zink, kalium, kobber, calcium og magnesium er også meget vigtigt.

B6-vitamin: Dette vitamin er meget interessant for nervesystemet, hormonsystemet, og leveren. Gode kilder er for eksempel hvedekim, fisk (laks, sardiner), solsikkekerner, valnødder, hasselnødder.

E-vitamin: Støtter immunsystemet, antiinflamatorisk, beskytter fedtstoffer mod harskning. Du finder den især i hvedekim olie, græskarkerner, mandler, hasselnødder, pinjekerner, valnødder, avokado, grønne oliven, sesamfrø.

D-vitamin: Også vigtigt for immunsystemet, antiinflamatorisk, samarbejder med calcium i dine knogler. Den primære kilde til D-vitamin er sollys, men ellers kan du finde den også i fede fisk, æg, smør, yoghurt (ikke fedtreduceret).

Zink: Støtter immunsystemet, giver energi, støtter hormoner. Gode kilder er græskarkerner, sesamfrø, æg, fuldkorn, generelt i kød.

Kalium: Vigtigt for væskebalancen, muskelsammentrækning. Du kan finde kalium især i tørrede abrikoser, hvide bønner, mandler, kartofler, grøntsager, avocado, banan.

Kobber: Fremmer udnyttelsen af jern, god for knoglers bindevævsstruktur. Du kan finde kobber i bælgfrugter, nødder, fuldkorn, grønne grøntsager, skaldyr, tørret frugt.

Calcium: Vigtigt for knogler, muskelsammentrækning og afslapning, nervesystemet. Gode kilder til calcium er især alle slags kål (brocoli, blomkål, grønkål, osv…), kikærter, hvide bønner, tofu, sesamfrø, tahin, mandler, sardiner (benene skal spises), mælkeprodukter.

Magnesium: Også vigtigt for knogler, muskelafslapning, energi. Fødevarer rige på magnesium er græskarkerner, solsikkekerner, sesamfrø, fuldkorn, grønne blade grøntsager.

Omega 3: Det har en antiinflammatorisk virkning, og dette essentiel fedtstof er også meget interessant for vores hormonsystem. Du finder den i fede fisk, valnødder, chiafrø, hørfrø.

Vi kan hjælpe den ubehag vi føler i maven under menstruation ved at undgå inflammatoriske fødevarer, såsom kød, mejeriprodukter, sukker og gluten, og ved at foretrække dem, der modulerer inflammation, som fede fisk, gurkemeje og ingefær, for eksempel.

Lav en ingefærdrik, som du kan drikke i løbet af dagen med 250 g frisk ingefær, 1 citron og 1 liter vand. Vask, skræl og skær ingefær og citron og lad dem simre i vandet i ca. 45 minutter. Si ingefær og citron fra og drik teen i løbet af dagen.

Kropstemperatur og stofskifte begynder i denne fase at falde, der er mindre væskeophobning, selvom der kan stadig være noget, og kroppen begynder at øge følsomheden over for insulin og leptin. Leptin er hormonet ansvarlig for følelsen af mæthed.

Iflg. en undersøgelse offentliggjort i den American Journal of Clinical Nutrition (1), den basale stofskifte falder under menstruation, indtil den når sit laveste punkt før næste ægløsningen. Dette opvejes af en stigning i leptin følsomhed, der holder vores sult i skak.

Den øgede insulinfølsomhed skyldes stigningen i østrogenudskillelse, og det gør det muligt for os, at vi kan øge indtagelse af kulhydrater (f.eks. fra fuldkorn og rodfrugter), der vil blive brugt af musklerne ved fysisk aktivitet.

Den ideelle tallerken i den follikulære fase, hvor der er blødning, ville være med cirka 55% kulhydrater, 25% fedt og 20% protein. I slutningen af blødningsperiode, kan du øge kulhydrater lidt og reducere mængden af fedt.

Efter blødning kan træning være igen moderat til høj intensitet, både styrke og udholdenhed. Intensiteten kan stige gradvis, når ægløsningens fase nærmer sig, men altid uden at passere tolerancegrænsen.

Ægløsning:

Det svaret til det øjeblik, når ægget afslutter sin modningsproces, og der udskilles flere luteiniserende hormoner, som står for ægløsningen. I denne fase øges mere østrogenniveauet, og der produceres enzymer til nedbrydningen af det follikulært væv. Det fører til æggets frigørelse. Der sker en stigning i vores energi og i den intellektuelle præstation.

Østrogenniveauer vil toppe ved maksimale koncentrationer, hvilket vil resultere i øget evne til at udøve styrke.

Stofskiftet når også sit maksimale tidspunkt. Men der sker ikke det samme med følsomhed over for leptin, så følelsen af sult øges. Det vil sige, at vi er mere sulten.

Insulinfølsomheden vil også begynde at falde, og det betyder, at vi skal nedsætte indtagelse af kulhydrater. Kroppen begynder at lagre fedt i dets specialiserede fedtceller, adipocytterne, fordi den vil gøre sig klar, hvis en graviditet skulle ske. I den periode, er derfor en god idé, at begrænse også lidt indtagelse af fedt. Det vil sige, at under ægløsningen, er det en god idé at nedsætte lidt indtagelsen af kulhydrater til 50% og fedt til 20%, og øger indtagelsen af protein til 30%.

Gode øvelser er salsa, mavedans, yoga, da de arbejder området rundt om livmoderen.

Luteal fase:

Denne fase er den, der følger ægløsningen og slutter med blødning, hvorefter follikulær fase begynder igen.

I denne fase falder luteiniserende og follikel-stimulerende hormoner. Østrogen forbliver forhøjede, men “stjerne” -hormonet er progesteron, der forbereder livmoderen til en mulig graviditet, ved at lagre væsker og næringsstoffer. Det er en fase, hvor vores energi stille og rolig mindskes.

Hvis livets mirakel ikke har fundet sted, vil østrogen og progesteron lide et markant fald. Her kan ses det præmenstruelle syndrom ofte, som kan betyde tristhed, irritation, mindre koncentration, bekymring, dårligt humør, mindre søvn, svækket selvtillid, oppustet mave, mere sult, osv.

Serotonin koncentrationen er under normale niveauer, hvilket fører til tilstande med irritabilitet og humørsvigninger.

Her kan du forkæle dig selv ved hjælp af nogle beroligende urter, såsom baldrian, kamille, citronmelisse, som giver ro i kroppen og fremmer søvnen. Du kan drikke dem som te om aftenen.

I denne fase er der en stigning i kropstemperatur og stofskifte. Østrogen kommer på sit laveste niveau ved afslutning af denne fase, hvilket reducerer insulin- og leptinfølsomheden og øger cravings. Evnen til at opbevare fedt er stadig høj, selvom stofskiftet er mere accelereret.

Derfor vil det være en god idé, at reducere indtagelse af hurtige kulhydrater, selvom det er det, du vil mest.

Kulhydrater kan komme ned til omkring 40%, mens der kan øges fedt til 35-40% og protein til 20-25%.

Find andre sunde fødevarer, som kan tilfredsstille din behov, og på samme tid indeholder nogle gode næringsstoffer. Hvis du har brug for noget sød, kan du lave en chokolademousse baseret på avokado og kakaopulver. Den mætter og er meget lavt i kulhydrater.

Du kan også lave en te med kanel. Kanel har en naturlig sød smag og i øvrigt styrker følsomheden for insulin.

På træningsniveau skal vi gradvis sænke intensiteten og øge styrkeøvelserne.

Fødevarer rig på kalium kan hjælpe til at regulere væskebalancen, som for eksempel bælgfrugter, banan, generelt grønblade grøntsager (spinat), hvedekim, banan, nødder, avocado, osv.

At begrænse salt-indtaget vil også hjælpe ved væskeophobning. Du kan bruge krydderurter i din mad i stedet for.

Og når menstruationen kommer, vil din cyklus vende tilbage til dag ét, hvor alt starter forfra.

 

Reference:

 

Sport Ernæring

 

Book tid:

Tel.: 40 41 75 64  

E-mail:  biopatibm@protonmail.com

Translate »