Ernæring og træning til kvinder i overgangsalderen

 

Overgangsalderen er en periode i kvindens liv, der begynder, når der er gået mere end et år uden menstruation.

Dette fænomen forekommer generelt mellem 45 og 55 alderen. Kvinden vil blive udsat for en række fysiologiske og hormonelle ændringer, som manifesterer sig i større eller mindre grad med forskellige symptomer.

Hvad sker med hormonerne i overgangsalderen?

I starten plejer niveauerne af follikelstimulerende (FSH) og luteiniserende (LH) hormoner at være højere, end inden overgangsalderen, da de forsøger at inducere follikelproduktion i æggestokkene. Faktisk bliver FSH brugt som en markør til diagnosticering af overgangsalderen.

Østrogener fortsætter et progressivt fald, indtil der opstår en østrogenmangel, på grund af æggestokkenes aldring. Men det kan ske, at der kan være nogle sekretioner fra en isoleret follikel på en sådan måde, at der kan forekomme udsving i østrogenniveauer (1).

Den vigtigste kilde til østrogener i overgangsalderen er ved at omdanne androgener til østrogener især i binyrerne med det process man kalder for aromatisering.

Der vil også være en betydelig nedgang for væksthormonniveauer, IGF-1 og IGFBP, der fører til somatopause. Dette bidrager til reduktion af muskelmasse og knoglemasse, samtidig med at det øges den centrale adipositet (2).

Fysiske og psykiske ændringer:

Næsten alle ændringer finder sted som en konsekvens af østrogen, androgen og somatogen mangel, der manifesterer sig på forskellige måder, såsom:

  • Huden bliver tørrere og tyndere.
  • Humørsvingninger forbundet med stress og angst.
  • Mindre libido.
  • Tørhed i urinvejs- og vaginalslimhinder, som giver højere modtagelighed for infektioner.
  • Svedeture, som er pludselige meget varmefølelser i overkroppen, der kan vare mellem 30 sekunder til 5 minutter.
  • Osteoporose (knogleskørhed) tabet af knogletæthed som en konsekvens af et progressivt tab i mineralisering.

Kropskomposition ændres også. Østrogener var de hormoner, der havde ansvaret for at kontrollere fedtlagring, hovedsageligt på det subkutane niveau, og især omkring hoftene. Og det der sker, er at når østrogenniveauet falder, vil fedtsyrerne lagres op omkring maven i stedet for.

Denne placeringen af fedtlager omkring maven fører til en ændring i lipidprofilen i blodet, som vil øge risiko for hjerte-karsygdomme. Der sker en stigning i lipoproteiner med lav densitet, såsom VLDL, LDL og triglycerider og et fald i lipoproteiner med høj densitet, såsom HDL.

En anden konsekvens af aldring er et tab af muskelmasse, som er den mest metaboliske aktive væv. Det vil betyde også at den basale metabolime også blive nedsat.

Metaboliske ændringer:

Der vil ske ændringer i glukosemetabolismen. Dette kan skyldes, en modstand fra den perifere væv mod optagelse af glukose og/eller et fald i insulinreceptorer. På samme tid sker en mindre effektiv insulinproduktion.

Evnen til at mobilisere lipider nedsættes, hvilket betyder, at de nemmere samler sig i blodet, fedtvæv og den perifere væv. Alt dette øger risiko for atherogene processer i blodkarrene, udvikling af insulinresistens, og dermed inflammatoriske processer i kroppen.

Alle ovennævnte ændringer forårsager en stigning i vægten og, hvis der er fysisk inaktivitet, er det forbundet med en øget risiko for metaboliske sygdomme som type II-diabetes eller metabolisk syndrom.

Aldring er uundgåelig, da det er en fysiologisk proces, der forekommer naturligt i kroppen, som en konsekvens af alle de processer, der finder sted kontinuerligt. Vi skal ikke nægte eller bekæmpe denne naturlig process. Det bedste vi kan gøre er at forstå, erkende og acceptere det på en positiv måde, så vi kan gøre det til en mere harmonisk og behagelig process, og en udvikling af vores liv. En tilpasset kost og træning vil hjælpe dig og gøre en stor positiv forskel i denne periode.

Kost i overgangsalderen:

Da der er et fald i den basale stofskifte, og mange gange mindre aktivitet, vil energibehovet falde. Nogle forfattere estimerer en reduktion på 5% pr. årti.

–        Proteinindtagelse:

Proteiner vil være det vigtigste næringsstof på grund af deres strukturelle funktion. Proteinindtag i denne periode øges for at kompensere tabet af muskelmasse, nedsat absorption og genbrug af aminosyrer.

Indtagelse af 1,5 g/kg/dag (3) har vist sig at være gavnlig for at opretholde muskelmasse, der korrelerer med en forbedring i den fysiske funktion. Endvidere viser nogle undersøgelser, at det højere forbrug af protein, D-vitamin og calcium havde en synergistisk effekt på absorptionen af ​​calcium i knoglen, hvilket reducerede tabet af knoglemineralisering (4).

–        Kulhydratindtagelse:

Der anbefales at kulhydratindtagelse er minimum 130 g/dag (5).

Gode kilder til kulhydrater til denne periode er især grøntsager, frugter og bælgfrugter. Disse er grove kulhydrater og vil give en langsommere tømning af maven, som giver en længere følelse af mæthed, stabile insulinniveauer og god indhold af kostfiber, der vil kompensere for nedsat tarmmotilitet.

Ud over det, er disse fødevarer rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, som alle er til gavn for din organisme.

–        Fedtindtagelse:

Fedtstoffer anbefalinger er 30-35% af den daglie kalorieindtag. Men vi er interesseret i de gode fedtstoffer, hvor der er en høj indhold af essentielle fedtsyrer, især omega-3, men også omega-6 i en god balance.

Indtagelsen af ​​disse essentielle fedtsyrer i en god balance vil hjælpe mod de inflammatoriske tilstande, støtte hormonsystemet og forbedrer lipidprofilen.

Mht fødevarerne, er det en god idé, at vælge dem, som forebygger og hjælper til at nedsætte den højere risiko i denne periode for hjerte- karsygdomme, metaboliske syndrom, stigning i vægt, knogleskørhed og humørsvigninger.

Fødevarer, som er interessante:

  • Alle friske frugter og grøntsager, især grønneblade grøntsager om foråret og sommer og rødfrugter om efterår og vinter. De er alle meget rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter.
  • Gode fedtstoffer, især ekstra jomfru olivenolie, koldpresset rapsolie, nødder, frø, fede fisk, som støtter hormonsystemet og især omega-3 plejer karvæggene.
  • Sesamfrø, mandler, sardiner i olivenolie, brócoli, grønkål, hvide bønner, kikærter, som alle er gode kilder til calcium.
  • Fuldkornsprodukter, som havre, bælgfrugter og nogle frø, såsom chia og hørfrø, er alle rig på opløselige fiber, som begrænser reabsorptionen af kolesterol udskilt med galden, og derved fremmer en bedre anvendelse af endogent kolesterol til syntesen af ny galde.
  • Fødevarer rige på phytoøstrogener, såsom sesamfrø, soja, bønner, kålfamilie, jordbær, abrikoser, grønne ærter. Phytoøstrogener har en lignende molekylær struktur til kvindens naturlige østrogener, og kan derfor hæfter sig til østrogenreceptorer i kroppen. På den måde hjælper de til at balancere og kompensere på det naturlige fald i østrogener i overgangsalderen.
  • Æg og fede fisk indeholder lidt D-vitamin, men den primært kilde er solen. D vitamin er vigtigt for calcium optagelsen, inmunforsvaret og humøret.
  • Råvarer der passer godt på leveren, som bitre urter og grøntsager, såsom rucula, julesalat, mælkebøtte, og dem, som er rige på svovl, såsom løg. Leveren er ansvarlig for den største del af østrogen udskillelse og for lipidprofilen.

Det, der skal undgås:

  • Især transfedtsyrer, som øger risiko for hjerte- karsygdomme. De findes især i forarbejdet produkter såsom kiks, kager, færdigretter, osv… tjek altid ingredienslisten, når du køber ind.
  • Sodavand og alle sukkerholdige læskedrikke, da de indeholder phosphor og sukker, som øger udskillelsen af calcium.
  • Raffineret sukker, af samme grund, som før.
  • Pas på salt, da for meget salt øger blodtrykket og dermed risiko for hjerte- karsygdomme.
  • Alkohol og rygning, som har ingen gavnlig effekt for kroppen, og belaster den.
  • Raffinerede produkter, da de ikke indeholder nogen af de interessante næringsstoffer, vi har skrevet ovenfor.

Eksempel på én dags kostplan:

Morgenmad:

  • Grøntsagsjuice med 1 gulerod, granny smith æble og citron (ingefær, hvis du kan lide).
  • 2 skiver koldhævet fuldkornsspeltbrød med avocado, tomat og en blød kogt æg.
  • 1 appelsin.

Frokost:

  • Stor salat med frisk rucola, julesalat, løg, afkølet kogte kartofler, valnødder, belugalinser eller hvide bønner, kapers, rosiner, grønne olive. Dressing af ekstra jomfru olivenolie, æbleciddereddike og en lille smule sennep. Spis så meget rucola og julesalat, som du har lyst til.
  • 1 æble.
  • Husk vand.

Aftensmad:

  • Squash og gulerodsuppe med sesamfrø.
  • Dampet laks med asparges.
  • 1 yoghurt naturel uden tilsat sukker.
  • Husk vand.

To go snacks:

  • Frisk frugt eller grøntsager.
  • En håndfuld mandler.
  • Grøn te eller urtete.

Fysisk aktivitet og træning:

Fysisk aktivitet og træning er uden tvivl meget positiv og har mange fordele:

  • Forebyggelse af knogleskørhed: Styrketræning favoriserer en tilstrækkelig mineralisering af knoglen og gør den mere modstandsdygtig over for knoglebrud, da den stimulerer knoglen til at forblive aktiv og med en stærkere knogletæthed (6).
  • Begge konditiontræning og styrketræning favoriserer tab af visceralt fedt og reducerer risiko for hjerte- karsygdomme. Dette gøres gennem forskellige metaboliske ruter, som på den ene side forbedrer lipidprofilen (forøgelse af HDL og faldende LDL) og på den anden side sænkes den inflammatoriske tilstand. Med alt dette vil blodtrykket også sænkes, en sygdom, der findes tit hos kvinder over 50 år, som også er en vigtig risikofaktor for hjerte- karsygdomme.
  • Forbedrer den metaboliske aktivitet: Fysisk træning medfører en række fysiologiske og metaboliske tilpasninger, der øger det oxidative potentiale, der favoriserer stofskiftet for fedtstoffer og kulhydrater.
  • Det forbedrer insulinfølsomheden da den perifere væv, især muskler, har brug for en tilførsel af glukose for at få energi. Af denne grund øges følsomheden af ​​insulinreceptorer, og dermed en bedre optagelse af glukose ind i cellerne (7).
  • Forebyggelse og forbedring af urininkontinens: øvelser i bækkenbunden har vist sig til at forstærke bækkebundsmuskulaturen, der er direkte involveret i kontrolprocesser i blærens sammentrækning.
  • Træning øger niveauer af endorfiner, dopamin og serotonin, to neurotransmittere, som vil give dig en følelse af velvære. På samme tid, når du træner, føler du, at du gør noget godt for dig selv, og det vil give dig glæde og en mentale pause i de daglige tanker.

Men hvordan styrketræning?

Styrketræning er især anbefalet, da det udgør den mest intensiv og effektiv stimuli til at opnå alle fordelene, der er beskrevet ovenfor.

Ifølge nylige undersøgelser som Ball et al. 2016 (8), anbefaler minimum 150 minutter af fysisk aktivitet om ugen for at opnå en beskyttelse mod hjerte-karsygdomme, da det viser væsentlige forbedringer i lipidprofilen, kropskomposition og blodtrykket (9).

Der er også studier, der viser, at styrketræning hos menopausale og postmenopausale kvinder med relativt høje belastninger og en hurtig hastighed i den koncentriske fase viste signifikante forbedringer i osteopeni-markører, dvs. de viste en forbedret mineralisering og knogletæthed såvel som knoglebrud resistens (10).

Det anbefales, at arbejde med relativt høje belastninger (> 65% 1RM eller højst 12 gentagelser pr. serie) og udføre løft med maksimal hastighed for at opnå den højeste effekt. Det er en god idé at bruge 1 uge ud af hver 5-8, hvor der arbejdes med lavere belastninger omkring 50% 1RM.

Styrketræning træner også din kondition, da det hårde arbejde kræver rigtig godt med ilttilførsel til alle muskelcellerne.

Konklusion:

Overgangsalderen er en helt naturlig periode i alle kvindens liv, hvor der er nogle fysiske og psykiske ændringer. Med accept og forståelse på, hvad der sker i kroppen, og en tilpassende kost og træning, kan du støtte din krop og psyke til at denne process foregår mere harmonisk og de forskellige risiko nedsættes.

Referencer:

(1) Buckler, H. M., & Anderson, D. C. (1994). The perimenopausal state and incipient ovarian failure. Treatment of the postmenopausal woman, 11-23.

(2) Corpas, E., Harman, S. M., & Blackman, M. R. (1993). Human growth hormone and human aging. Endocrine reviews, 14(1), 20-39.

(3) Wolfe, R. R., Miller, S. L., & Miller, K. B. (2008). Optimal protein intake in the elderly. Clinical Nutrition, 27(5), 675-684.

(4) Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. The Lancet, 370(9588), 657-666.

(5) Bates, C. J., Benton, D., Biesalski, H. K., Staehelin, H. B., Van Staveren, W., Stehle, P., … & Wolfram, G. (2001). Nutrition and aging: a consensus statement. The journal of nutrition, health & aging, 6(2), 103-116.

(6) Bar-Or, O., & Rowland, T. W. (2004). Pediatric exercise medicine: from physiologic principles to health care application. Human Kinetics.

(7) Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian medical association journal, 174(6), 801-809.

(8) Ball, C., Abdelmoneim, S. S., Huang, R., Eifert-Rain, S., Mantovani, F., Wilansky, S., & Mulvagh, S. L. (2016). Changes in Exercise Patterns in Menopausal Women at Low–Intermediate Risk for Cardiovascular Disease: A Prospective Survey Study. Journal of Women’s Health.

(9) Rosen, S. E., & Mieres, J. H. (2016). Exercise and Strength Training in Postmenopausal Women at Risk for Cardiovascular Disease: Need for Strategies to Improve Adherence.

(10) Stengel, S. V., Kemmler, W., Pintag, R., Beeskow, C., Weineck, J., Lauber, D., … & Engelke, K. (2005). Power training is more effective than strength training for maintaining bone mineral density in postmenopausal women. Journal of applied physiology, 99(1), 181-188.

Translate »