Får du luft i maven af bælgfrugter?

 

 

Hvorfor kan give bælgfrugter meget luft i maven?

Bælgfrugter, og især den tynde hud, der dækker dem, indeholder oligosaccharider (en type kulhydrat), hvis molekyle består af flere enkle sukkermolekyler, såsom galactose.

Mennesker har ikke enzymer, der er i stand til at nedbryde disse oligosaccharider i vores tarme. Men nogle bakterier i vores tarme, især dem af slægten Clostridium, kan godt nedbryde bælgfrugter, hvor de afgiver gasser som kuldioxid, brint og methan.

 

Sådan kan du gøre bælgfrugterne mere “fordøjelsesvenlige”:

Forbered og kog bælgfrugter på den rigtige måde, så de bliver nemmere at fordøje:

  • De mest fordøjelige bælgfrugter er især de røde linser, men også linser generelt, ærter, azukibønner og mungobønner.
  • De mindst fordøjelige bælgfrugter er de største bønner og kikærter.
  • Læg dem i blød i vand i mindst 12 timer. Du kan også lægge dem i blød i op til 24 timer, hvor du skal skifte vandet til frisk vand efter 12 timer. Husk at kassere vandet fra iblødsætning, når du skal koge dem. De røde linser kræver dog ikke iblødsætning.
  • Spiring af bælgfrugter inden madlavning forbedrer deres fordøjelighed i høj grad.
  • Tilberedning af dem med en eller flere af disse urter forbedrer fordøjelsen: laurbærblad, anis, spidskommen, fennikel, hvidløg, koriander, gurkemeje, kardemomme, bukkehorn.
  • Tilberedning med lidt Kombu tang (3-4 cm) i kogevandet øger dens fordøjelighed og dets mineralindhold, hvilket også hjælper med at blødgøre sin skal takket være den glutaminsyre, som Kombu indeholder.
  • Bælgfrugter, der er godt krydret i løbet af de sidste 10 minutters tilberedning med havsalt, shoyu, tamari eller miso (sidstnævnte tilføjes, når du har taget grydet ud af blusset) er mere fordøjelig.
  • Hvis du ikke er vand til at spise bælgfrugter, er det en god idé, at starte med små portioner, og øger mængden langsomt med tiden.
  • Hvis der tilsættes meget fedt til retten, og især pølser, rødt kød eller mange nødder, er de mere svært at fordøje. Men lidt god kvalitets olivenolie er ikke noget problem.
  • At kombinere bælgfrugter med mejeriprodukter, frugt, æg, fisk eller korn i samme ret, kan også være svært at fordøje. Det er næringsmæssigt korrekt at kombinere bælgfrugter med korn, især hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, men det behøver ikke at være i samme måltid, hvis det er svært for dig at fordøje dem sammen. Du kan sagtens gøre det i løbet af dagen. Det vil sige, at du kan spise din havregrød om morgen, eller ris til frokost, og bælgfrugter om aften, så får du de komplette proteiner du har brug for i løbet af dagen.
  • Hvis du alligevel vil prøve at kombinere bælgfrugter og korn i den samme ret, er det en god idé at bruge eller mere korn eller flere bælgfrugter, det vil sige 80-85% korn + 15-20% bælgplanter eller omvendt.
  • Du kan også tilsætte lidt æblecidereddike i de sidste minutter af kogetiden, eller tilsæt den når de er færdigkogt, og lad dem stå med eddiken i noget tid bagefter
  • Jo mere ofte du inkluderer bælgfrugter i din daglige kost, jo bedre fordøjelsen vil blive, da din mave-tarmsystem vil tilpasse sig bedre til dem.
  • Du kan også blende dem til mos, puré eller supper, men tygning af maden er rigtig vigtigt for en god fordøjelse, og især af kulhydrater, da dets fordøjelse starter i munden med enzymet amylase, som findes i vores spyt. Hvis du blender dem, er det en god idé, at lade nogle af dem uden at blende og tilføje dem på toppen af mos eller suppen, og så måske med nogle kerner, eller nogle grøntsager skåret i små terninger, så du bliver nødt til at tygge dem.

Her får du en enkelt og fordøjelsesvenlig ret med bælgfrugter til at starte med. God fordøjelse!

 

One-pot kikærter med spinat

Ingredienser til 4 portioner:

  • 200 g kikærter (tørrede)
  • 200 g hvide bønner (tørrede)
  • 1 stor tomat
  • 1 medium løg
  • 1 mellemstor kartoffel
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 tsk paprika
  • 1 tsk stødt spidskommen
  • 30 g mandler, pinjekerner og/eller hasselnødder
  • 300 g eller spinat
  • Salt og peber
  • Friskpresset citronsaft

 

Iblødsætning: Kikærter og bønner lægges i blød i mindst 12 timer. Du kan også lægge dem i blød i 24 timer, du skal bare huske, at skifte til nyt vand efter 12 timer.

Kasser iblødsætnings vand, skyl bælgfrugterne i rindende vand og kog dem efter pakkernes anvisninger. Når de er kogt, kasser du også kogevandet.

Pil og hak løget fint. Skræl og skær tomat i små terninger.

Svits løget i en gryde med lidt olivenolie, indtil den begynder at få lidt farve. Tilsæt tomat terninger, spidskommen og paprika og rør godt rundt.

Ved hjælp af en morter knus nødderne og tilsæt dem også til gryden.

Skræl og skær kartoflen i små stykker, og tilsæt dem til gryden.

Dæk gryden med låget og lad det hele simre i ca. 20 minutter, eller indtil kartoflen er kogt. Tilsæt lidt vand, hvis du kan se, at den mangler lidt væske.

Efter de 20 minutter tilsæt de kogte kikærter og bønner til gryden og rør godt rundt og lad det koge op igen.

Smag til med salt og peber og ret efter dit ønske.

Vask og hak spinaten groft. Tilsæt den til gryden og lad spinaten falder sammen.

Servere i små skåle og tilsæt et par dråber friskpresset citronsaft.

 

Har du udfordringer med din fordøjelse?

Book tid:

Tel.: 40 41 75 64  

E-mail:  biopatibm@protonmail.com

Translate »