Får du nok protein?

 

Proteiner er muskelmad og de er utrolig vigtigt, når du vil øge din muskelmasse, og hvis du vil tabe dig, da de hjælper dig til at beholde dine muskler.

 

Hvad er dit behov for protein?

  • EFSAs anbefaling for protein er 0,83 g/kg vægt per dag for raske voksne (1).
  • Men en fornuftig anbefaling for veganere er 1,0 – 1,1 g/kg vægt per dag, fordi de vegetabilske proteiner har en lavere fordøjelighed end de animalske (2).
  • Til sportsudøvere, som træner dagligt, er en generelt anbefalingen for protein 1,5 g/kg vægt per dag.
  • Til sportsudøvere, som træner dagligt og spiser vegetar eller vegansk, er anbefalingen for protein lidt højere, omkring 1,6 g/kg vægt per dag (3).
  • Hvis du træner hårdt eller på eliteplan, skal du regne med at din protein behov er helt op til 1,5 – 2,5 g/kg vægt per dag, alt efter det formål, omstændigheder og din aktuel situation, hvor:
    • Hvis du vil øge muskelmassen, anbefales: 1,4 – 2,0 g/kg vægt
    • Hvis du vil tabe fedt, anbefales: 1,7 – 2,5 g/kg vægt

 

Hvorfor er proteinbehovet højere, når du vil tabe dig?

Når vores mål er at gå ned i vægt, det vi virkelig ønsker er, at tabe faktisk fedt, og ikke muskler.

Når vi er i kalorieunderskud, dvs., at vi indtager mindre kalorier end dem vi bruger, har kroppen brug for at sikre sig først de små byggeklodser, som er nødvendige for at vedligeholde muskelmasse, og disse byggeklodser kommer fra proteinerne.

Hvis kroppen ikke får dem, er vi i høj risiko for at miste muskelmasse i stedet for fedt. Og det er fordi, at det “koster” mere energi for kroppen at vedligeholde muskler, end at vedligeholde fedtmasse.

Derfor, hvis du beslutter dig for at skære ned på dagens totale kalorieindtag, er det ikke proteinerne, du skal spare på. Tværtimod. Du skal øge din proteinindtag, da proteiner er din garanti for, at du ikke taber muskler i stedet for fedt.

Og det er meget vigtigt, at du regner dit protein behov ud per gram x kg vægt, og ikke efter procenter. Grunden er, at du kan meget nemt mangler proteiner, hvis du er i en periode med en nedsat kalorieindtag, og regner proteinerne ud efter procent. Da den lav kalorieindtag vil give en lav protein beregning.

 

For eksempel, hvis du vejer 70 kg, og du spiser 1500 Kcal om dagen:

  • 15-20% protein ud af 1500 Kcal er mellem 225 – 300 Kcal fra protein hver dag, som er 56 – 75 gram protein per dag.
  • Mens 70 kg x 1,7 eller 2,5 g/protein per kilo giver = 119 – 175 gram protein per dag.

Som du kan se, forskellen er ret stort! Og det har stort betydning for dine muskler!!

 

Det er også vigtigt, at du tænker på den vægt du bruger, når du skal regne det ud, er det din aktuelt vægt? Eller dit mål vægt? Det kan variere meget, og derfor er det meget vigtigt, at du får noget professionel hjælp til at finde ud af det, hvad er det mest hensigtsmæssigt for dig.

 

Vegetabilske proteinkilder:

Du skal være især specielt opmærksom på de gode proteinkilder, hvis du spiser vegetar eller vegansk, da vegetabilske proteinkilder har generelt en lavere fordøjelighed og det kræver, at du spiser lidt mere fokuseret for at opnå den nødvendig mængde.

 

Eksempler på vegetabilske proteinrige fødevarer:

Fødevarer Protein (g) per 100 g
Tofu

12-17

Sojadrik

3,2

Tempeh

18,5

Kikærter*

19

Linser*

24,7

Hvide bønner*

21,1

Mandler

19,1

Valnødder

14

*OBS!! Her er protein indhold per 100 g tørrede bælgfrugter. Når du koger dem, bliver de omkring 3 gange tungere pga. den øgede vandindhold. Dvs., at for at få 21,1 g protein fra hvide bønner skal du bruge 100 g tørrede hvide bønner, men når du koger dem, får du ca. 300 g hvide bønner, og det er det du skal spise.

 

Referencer:

(1) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557

(2) Jack Norris, RD, Vegan Health, Protein Part 2 – Research https://veganhealth.org/protein-part-2/#dri

(3) Jack Norris, RD, Vegan Health, Protein Needs of Athletes https://veganhealth.org/protein-part-2/#athletes

 

 

Du er meget velkommen til at ringe eller skrive for at booke en tid, hvis du ønsker min hjælp til at få din proteinbehov dækket.

Book tid:

Tel.: 40 41 75 64  

e-mail:  biopatibm@protonmail.com

Translate »