Har du problemer med optagelsen af jern?

 

Vi har kun mellem 2 – 4 gram jern i kroppen. Men selvom mængden er ikke særlig stort, er jern en essentiel næringstoff for mennesker. Det vil sige, at vi ikke kan danne det selv i kroppen, og derfor skal vi indtage den med kosten.

Jern er livsvigtigt:

  • 65% af jern i kroppen er en del af hæmoglobinmolekylet i de røde blodlegemer
  • 25% af jern findes i ferritin, som er et protein, som opbevarer jern i leveren, milten og knoglemarven
  • Resten findes i musklerne, som en del af myoglobin og også bundet til nogle enzymer

Funktioner:

  • Transport af ilt og kuldioxid via hæmoglobin i de røde blodlegemer og myoglobin i muskelcellerne
  • Indgår i enzymer, som hjælper cellernes iltningsprocesser i mitokondrierne, hvor der dannes vores energi
  • Giver vitalitet, udholdenhed, styrke
  • Vækst
  • Støtter inmunforsvaret
  • Vigtigt for indlæringsevnen

Jernmangel er faktisk en af de mest udbredte i hele verden, og det forårsager jernmangelanæmi, som giver bleghed, træthed, luftvejsproblemer og dysfunktion i nervesystemet og muskelsystemet. Der er mange årsager til jernmangel, og derfor er det meget vigtigt, at jernmangel altid undersøges af lægen.

Mange gange er grundet en dårlig optagelse af jern, selvom den indtages med kosten eller kosttilskud, så bliver den ikke optaget.

 

Faktorer, der nedsætter jernoptagelsen:

  • Garvesyre fra te, kaffe, kakao, rødvin: Det anbefales at drikke disse 1 time inden måltidet eller 2 timer efter et måltid.
  • For lidt mavesyre. Mavesyren er nødvendigt for optagelsen.
  • Klid og i mindre grad fytinsyre fra korn, nødder og frø: Selvom fytin er ikke særlig relevant for mennesker (1). Fytinsyre deaktiveres ved at lægge nødder og frø i vandet i 8-12 timer og bagefter smider vandet ud. Ellers ved at riste dem en lille smule i ovnen ved lav temeperatur. Men pas på de ikke bliver brændt!
  • Syreneutraliserende midler, da de nedsætter mavesyreproduktionen.
  • Oxalsyre fra spinat, sølvbede, rødbeder: Oxalsyre kommer ud i vandet, når du koger disse grøntsager. Du skal selvfølgelig smider vandet ud.
  • For meget kalcium, især i form af kosttislkud. Indtage din kalcium forskud fra måltiderne, der indeholder gode jernkilder.

 

Gode kilder til jern er især de vegetabilske fødevarer, såsom bælgfrugter, frø/nødder og tørret frugt, brændenælder, lucernespirer. De indeholder meget jern, men den findes i det form, man kalder for ikke-hæmojern eller uorganisk jern, og det betyder, at den ikke optages særlig godt. Mens kød (undtaget lever) og fisk indeholder mindre jern, men dette optages bedre, da det er i formen hæmojern eller organisk jern. Generelt optages hæmojern med 25-45%, mens ikke-hæmojern optages med 2-15%.

Vegetar- og veganskfolk får dog over tid en tilpasning, der forbedrer optagelsen af ikke-hæmojern fra de vegetabilske kilder (2) og som regel også spiser de mange forskellige vegetabilske fødevarer, der er rig på C-vitamin, som øger optagelsen af jern. Der ses ingen forskelle i udbredelsen af jernmangelanæmi blandt vegetarer og altædende. Vegetar- og veganskfolk har dog lidt lavere jerndepoter end altædende, men alligevel er deres serumferritinniveauer generelt inden for det normale.

Fødevare mg Fe/100g fødevare
Sojabønner 15,7
Lucernefrø 13
Birkes 9
Sesamfrø 9
Pistaciekerner 7
Quinoa 7,8
Kikærter 6,8
Linser 6,8
Solsikkekerner 6,4
Hvide bønner 5,2
Tørret abrikos 5,2
Havre 4,2
Persille 3,6
Rosiner 2,4
Kylling 1

 

Faktorer, der øger optagelsen af ikke-hæmojern:

  • Mavesyre: jo større surhedsgraden i maven er ved fordøjelsen, jo større er optagelsen. Det vil sige, at det er meget vigtigt, at du sørger for at din produktion af mavesyre er godt.
  • C-vitamin øger optagelsen op til 6 gange ved at tilsætte 50 mg vit. C i maden, f.eksempel med noget frisk rød peber, kiwi, rosenkål, broccoli, solbær, jordbær, appelsin, citron, osv…
  • Organiske syrer: citronsyre (citronsaft), æblesyre (æblecidereddike) og mælkesyre (surkål).
  • Karotenoider (alpha- og betakaroten) for eksempel fra gulerødder, græskar, tørret abrikoser.
  • Fruktose, dvs sukker fra frisk frugt.

 

Men heller ikke for meget:

Jern skal dog indtages i de nødvendige mængder, da overskuddet genererer en stigning i oxidative reaktioner og ville være meget giftigt for kroppen, da der ikke er nogen mekanisme til at udskille jern. Det kan forårsage en aflejring af jern i lever, bugspytkirtel, binyrer, kønsorganer og hjerte, som kan medføre til alvorelige dysfunktioner i disse organer.

Derfor optagelsen af jern fra kosten kontrolleres meget fint af kroppen for at undgå et overskud, og det er  normalt mellem 10-20%, uanset typen af jern (3, 4, 5), og på det tidspunkt, hvor depoterne er fyldt op, udskilles et hormon (hepcidin) fra leveren, der begrænser yderliger dens optagelse.

 

Referencer:

[1] Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. (2009). “Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis”. Mol Nutr Food Res;53 Suppl 2:S330-75.

[2] Hunt  J.R. y Roughead Z.K. (2000).  “Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability”.  Am J Clin Nutr 71, pp. 94–102.

[3] Knutson, MD (2010). “Iron-sensing proteins that regulate hepcidin and enteric iron absorption”. Annu Rev Nutr. 21;30:149-71.

[4] Anderson GJ, Frazer DM, McLaren GD. (2009). “Iron absorption and metabolism”. Curr Opin Gastroenterol;25(2):129-35.

[5] Fleming RE, Sly WS.(2002). “Mechanisms of iron accumulation in hederitary hemochromatosis”. Annu Rev Physiol;64:663-80.

 

 

 

 

 

 

Translate »