Jern

 

Kommer jeg til at mangle jern, hvis jeg er vegetar eller veganer?

Jeg vil starte med at sige, at jernmangel anæmi (der er andre typer anæmi, som har andre årsager), som er én af de hyppigste sygdomme i verden, der ikke er direkte relateret til vegetar eller vegansk kost.

Har vegetarer og veganere hyppigere jernmangel (anæmi) end kødspisere?
Nej, vegetar og veganer fra den vestlige verden har ikke hyppigere jernmangel anæmi end kødspisere (1)(2).

Men det er rigtigt, at vegetarer plejer at have et lavere ferritin niveau, men stadigvæk inden for grænseværdierne. Ferritin er markør for jerndepoter.

På lang sigt, hvis man spiser mindre jern, som sker hos vegetarer og veganer, øger kroppen selv optagelsen og mindsker udskillelsen (3).

Vi ved også at fytin, som findes især i fuldkorn, nødder og bælgfrugter) hæmmer jern optagelsen mellem 10 og 50%. Men ved at tilføje 50 mg C-vitamin til måltidet modvirker den fytin, og hvis du tilføjer 150 mg C-vitamin øger det jern optagelsen ca.30%. Dette sker, fordi i nærvær af C-vitamin i samme måltid vil jern være mindre tilbøjelig til at lave uopløselige forbindelser med fytin (4).

Kalk og polyfenoler hæmmer også jernoptagelsen. Men det kan også modvirkes med C-vitamin, på samme måde som skrevet ovennfor.
Det vil sige, at det altid er en god idé at tilføje C-vitamin til dit måltid hvor der er gode kilder til jern. Og at du venter et par timer efter du har spist for at drikke noget te eller kaffe, og også hvis du tager kalk tilskud.

Aminosyren lysin hjælper til at jern kan kobles sammen med ferritin (protein som har et jerndepot), og der findes lysin i bælgfrugter.

Forskellen mellem hemo jern og ikke hemo jern.
Hemo-jern findes i animalske fødevarer. Det er en del af deres hæmoglobin og mioglobin, og mennesker kan optage den i ca. mellem 15% og 35%.

Ikke hemo-jern findes i vegetabilske kilder, som linser, spinat, osv. Optagelsen af ikke hemo-jern er meget lavere, da den kan være mellem 1% og 20%, afhængig af de andre næringsstoffer i kosten og individuelle faktorer.

Begge typer jern optages i tyndtarmen, men gennem forskellige mekanismer. Hemo-jern optages direkte via tarmens slimhinder. Ikke hemo-jern optages har en længere og mere kontrolleret proces, så kroppen sikrer sig at ikke få alt for meget jern, da vores depoter for jern har en grænse og kroppen kan ikke nemt udskille den, så alt for meget jern i kroppen kan give alvorlige konsekvenser.

Optagelsen af ikke hemo-jern er afhængig af forskellige faktorer:

  • Hvis du har lavere jern depoter, vil kroppen øger optagelsen og udskille mindre, som er menings fra naturen for at beskytte os mod for meget jern i kroppen, fx en gravide kvinde øger optagelsen helt op til 60%

Vegetariske gode kilder til jern:
Grønne blade grøntsager, nødder, bælgfrugter, tørret frugt og fuldkorn.

Og gode kilder til C-vitamin:
Frugt, især citrus frugter, generelt alle grøntsager, men det skal være rå, da C-vitamin ødelægges ved opvarmning, alle friske krydderurter som persille, koriander, osv…

Hvor meget jern skal jeg indtage?
Iflg. Miljø- og Fødevareministeriet:

Jern (Fe) RI (ADT)
Børn 0,5-10 år 8 mg
Drenge 10-17 år 8 mg
Piger fra 11 år og kvinder 14 mg
Voksne mænd 14 mg

https://www.foedevarestyrelsen.dk

 Bibliografi:

  1. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. 1999.
  1. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4 Suppl):S11-6.
  1. Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr. 2000;71(1):94-102.
  1. Yusimy R SR, Selva A. Importance of the iron and vitamin C consumption for the prevention of iron-deficiency anemia. MEDISAN 2009;13(6);2009.
Translate »