Jo, sunde fedtstoffer er gode og nødvendige!

Ja, ​​fedtstoffer bidrager med mange kalorier, men de sunde fedtstoffer er livsnødvendige og udfører også mange andre funktioner i kroppen af ekstraordinær betydning:

  • Energi: de udgør de vigtigste energidepoter hos de fleste levende væsener. De giver os en masse energi (9 kcal / gram for de fleste), når de indtages.
  • Strukturelt: de udgør cellemembraner. Den såkaldte lipid-dobbeltlag (hovedsageligt dannet af phospholipider, og også kolesterol og glycolipider). Derudover indpakker fedtet de vitale organer, hvor fedtstoffer tilbyder dem et beskyttende omslag.
  • Termisk: fedtvævet under huden fungerer som en termisk isolator og tillader opretholdelse af kropstemperatur (under huden er 50% af fedtvævet).
  • Regulerende: forskellige typer lipider regulerer mange kropslige processer (fedtopløselige vitaminer, hormoner og eicosanoide stoffer, blandt andre).

 

Der findes hovedsageligt to hovedtyper af fedt:

 

Umættet fedt: De indeholder hovedsageligt umættede fedtsyrer, som opdeles yderligere i:

Monoumættet fedt: De er flydende ved stuetemperatur, og det findes i fødevarer såsom olivenolie, avocado.

Flereumættet fedt: De er flydende selv ved lave temperaturer og kommer hovedsageligt fra fed fisk (laks, tun, sardiner, …) og fra vegetabilske kilder (rapsolie, solsikkeolie, majsolie, hørfrøolie, …).

Der er flere flereumættet fedtsyrer, men der er to, vi ikke kan danne selv og derfor skal vi indtage med kosten. De er de beromte omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Disse fedtsyrer har vigtige funktioner i kroppen og de bliver omdannet til primært prostaglandiner, som er nogle vigtige signalstoffer i processer relateret til inflammation, størkning af blod, blodkarselasticitet og inmunforsvaret.

I dag spiser vi alt for meget omega-6 og for lidt omega-3, da vores almidelig kost indeholder flere kilder til omega-6 fedtsyrer, for eksempel næsten alle vegetabilske olier, nødder, frø. Mens omega-3 kilder er meget mere speficik, og vi spiser ikke så mange af dem, som for eksempel fed fisk, hørfrø, chiafrø, hampefrø.

Det optimale forhold er ikke veldefineret, men omega-6:omega-3 forhold på 2: 1 og 4: 1 er citeret flere steder. Dette afhænger også meget af kilden af ​​omega-6, da det er anderledes, hvis den kommer fra frø og naturlige nødder, eller den kommer fra raffinerede olier. Men uanset hvad vi spiser af omega-6 kilde, som solsikkefrø, sesam, skal vi sikre et bidrag fra omega-3 fedtsyrer.

Tag 1 tsk (5 g) rå hørfrøolie hver dag eller 1 spiseskefuld (10 g) friskkværnet hørfrø, så får du en pæn mængde omega-3.

Det er dog nogle udfordringer med de flereumættet fedtsyrer:

  • De er meget ustabile og harsker meget nemt, især ved høje temperature. Derfor må de ikke bruges til at lave mad, hvor olien skal varmes.
  • Brug olierne, når maden er færdig og skal serveres.
  • Når du skal lave noget fisk, brug nogle skåmsom metoder, som kogning, dampning, eller i ovn ved lav temperatur og kun lige præcis den tid, den skal bruge og ikke længere.

 

Mættet fedt: Hovedsageligt kommer fra animalske fødevarer, såsom kød, æg, mælk, men også fra vegetabilske kilder såsom kokosolie, palmeolie, kakao. Mættet fedt har en meget vigtigt rolle og funktioner i vores krop, selvom den er blevet mange gange demoniseret på grund af sit indhold af kolesterol. Men i dag ved vi, at kolesterolindholdet i mad ikke er direkte relateret med kolesterolindholdet i blodet (1), og heller ikke direkte relateret med hjertekarsygdomme (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Mættet fedt, i modsætning til umættet fedt, er rigtig godt til at lave mad ved høje temperature, da den er meget stabilt og ikke harsker så nemt. Derfor er det meget bedre at bruge rigtig smør eller kokosolie til at stege i, da de ikke harsker når de varmes op.

Hvorfor har kroppen brug for mættet fedt:

  • En stor del af vores cellermembraner er lavet af mættet fedtsyrer. Det er fordi, de er meget stabil og resistente over for fri radikaler, en egenskabe, som er utrolig vigtigt for membranens stabilitet.
  • De har en vigtig rolle i vores knoglesundhed, da de er nødvendige for at calcium kan komme ind i knoglerne.
  • Hjernen er lavet primært af mættet fedt.

 

Kolesterol er også meget vigtigt:

Kolesterol er faktisk livsnødvendigt, da den er også en del af vores cellemembraner, hvor den giver stabilitet til membranerne, det bidrager til hjernens kognitive ydeevne, er forløberen for flere hormoner (cortisol, østradiol, testosteron, vitamin D) og er en del af galden.

Selvom kroppen får noget kolesterol fra kosten, den største del producerer vi selv i vores lever. Det vil sige, at selvom du ikke spiser noget kolesterol med din mad, vil din krop alligevel producerer det, der er nødvendig for at vedligeholde alle de nævnte funktioner. Så vigtigt er den!

Det vil sige, at kroppen regulerer kolesterolsyntesen i henhold til bidraget fra kosten, med undtagelse af genetiske sygdomme, såsom familiær hyperkolesterolæmi, hvor der ikke er nogen god kontrol.

 

Transfedtsyrer:

Der findes en tredje gruppe fedt, som genereres, når en umættet fedtsyre hydrogeneres for at gøre den fast ved stuetemperatur. De er dem, vi kender som “transfedtsyrer”, og dem skal du holde dig fra, da de er direkte skadelige for dine celler.

Når umættet fedtsyrer hydrogeneres, ændrer de deres atomisk struktur, og de kommer til at ligne en mættet fedtsyre, selvom de fortsætter med at være en umættet fedtsyre med sine egne kemiske egenskaber. Når de kommer ind i kroppen, bliver disse transfedtsyrer placeret i steder, hvor mættet fedtsyrer skal indgå. Steder, som f.eks. cellemembraner, som har brug for en meget stabil fedtsyre, fordi de kan nemt blive angribet af f.eks. fri radikaler. Når der kommer en transfedtsyrer i disse steder, som faktisk er en umættet fedtsyre klædt ud som en mættet fedtsyre, og dermed er en ustabil fedtsyre, harsker den meget nemt, og giver dermed inflammationer i kroppen og ustabile celler, bland mange andre uønskede effekter.

Disse transfedtsyrer findes primært i forarbejdet fødevarer, som margarine, kiks og kager. Så når du læser ingredienslisten og der står: hidrogeneret eller delvist hidrogeneret vegetabilske olier, læg produktet tilbage på hylden og løb fra den, så hurtig du kan.

 

Hvordan kan du minimere risiko for hjertekarsygdomme?

Undgå transfedtsyrer, harskede olier, raffineret sukker og mel, da de favoriserer antallet af små og tætte LDL-partikler, oxidation af kolesterol og øger TG / c-HDL-forholdet.

Pas på leverfunktionen. Fedtstoffer, følelser, stress og medicin af dårlig kvalitet kan overbelaste leveren, så HDL og LDL ikke reguleres korrekt.

Sørg for at spise rigelige grøntsager, frugter og ekstra jomfru olivenolie, da de beskytter mod oxidation af fedt.

Sørg for at få nok af omega-3 fedtsyrer, som er antiinflammatorisk og passer godt på dine arterier- og karvægge.

Frugt og grønsager såvel som andre fødevarer, der er rige på opløselig fiber, såsom havre (for deres effektive beta-glukaner), bælgfrugter, hørfrø og agar-agaralger, begrænser reabsorptionen af ​​kolesterol, der udskilles med galden, og derved fremmes anvendelse af endogent kolesterol til syntese af ny galdefald (reduktion af LDL). Frø, nødder og ekstra jomfru olivenolie reducerer også LDL.

Alt dette inden for en sund livsstil fri for toksiner, der ikke inkluderer rygning eller alkoholholdige drikkevarer, med sædvanlig fysisk træning, en god søvnhygiejne og god stresshåndtering.

 

Hvor meget fedt skal man indtage?

Den officielle ernæringsmæssige anbefaling er, at fedt ikke overstiger 30-35% af de samlede daglige kalorier. Dens distribution skal være afbalanceret og mindre end 10% mættet, 5-10% flerumættet og 10-20% monoumættet.

Men fra en anden vinkel, snarere end at bekymre os om den nøjagtige mængde fedt vi indtager, vi skulle tænke mere på at få bidraget af essentielle fedtsyrer via kosten fra friske, kvalitets- og uforarbejdede fødevarer.

 

Rucula salat med gode fedtstoffer fra avocado, valnødder og ekstra jomfru olivenolie:

Til 2 portioner:

  • 150 g rucula
  • ½ mango, moden
  • 1 avocado, moden
  • 2 håndfulde valnødder

Dressing:

  • 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • ½  spsk friskpresset lime- eller citronsaft
  • 1 spsk balsamicoeddike
  • Salt og friskkværnet peber

 

Referencer:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575296

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

(3) https://academic.oup.com/jn/article/145/2/299/4616071

(4) https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/381733

(5) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2753.2011.01767.x

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554

(7) https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110

(8) https://annals.org/aim/article-abstract/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review

 

Translate »