Jod

 

Hvad med jod? Jeg har også hørt noget om jod og vegetar kost

Jodmangel har været så udbredt at i Danmark, at iflg. Fødevarestyrelsen, er der krav om, at husholdningssalt og det salt, der anvendes i brød og almindeligt bagværk, skal være tilsat jod i en mængde på 13 mg jod pr. kg salt (dvs at 1 gram salt indeholder 13 ug jod).

https://www.foedevarestyrelsen.dk

Den obligatoriske jodberigelse blev indført i 2000, fordi jodindtagelsen i Danmark lå under det internationalt anbefalede niveau, hvilket resulterede i en høj forekomst af forstørret skjoldbruskkirtel (struma) og stofskifteproblemer.

Hvorfor er jod vigtigt?
Jod er en bestanddel af skjoldbruskkirtlens hormoner. Disse hormoner er livsvigtige, da de medvirker og styrer mange funktioner i kroppen bl.a. stofskiftet, dvs. dannelsen af energi fra den mad vi spiser, kontrol af kroppens temperatur, osv. Jod har også en livsvigtig rolle i barnets udviklingsfase, især hjernen.

Hvor findes jod?
Fødevarer, der indeholder mest jod, er de, som kommer direkte fra havet, dvs. fisk, skaldyr og alger.

Jodindhold i vegetabilske kilder er utrolig varierende og er meget afhængig af, hvor meget jod jorden indeholder, hvor føden er blevet dyrket, dyrkningsmetoder og gødning, som er blevet brugt.

Mælkeprodukter er også en god kilde til jod, da i dag er der tilsat jod til dyrefoder, og de bruger også desinfektionsmidler til at rense malkemaskiner og koens yver, som indeholder jod, og jod udskilles bl.a. via mælken. 

Hvor meget jod vi har brug for:

Hvor meget Iod (I) har vi brug for: Iflg EFSA Iflg NNA/NNR
Børn fra 4 måneder op til 1 år 50 ug
Børn fra 1-6 år 90 ug 90 ug
Børn fra 7-13 år 120 ug 120 ug
Børn 13-17 år 150 ug 150 ug
Voksne 150-200 ug 150 ug
Gravide 200 ug 175 ug
Ammende 200-260 ug 200 ug

https://efsa.onlinelibrary.wiley.

https://norden.diva

Hvad sker, hvis du får for meget eller for lidt jod gennem kosten?
Når du indtager for lidt jod og skjoldbruskkirtlen ikke får nok, vil den blive forstørret for at kompensere for jodmangel, og det kalder vi struma. Hvis den bliver rigtig stor, kan vi se den på halsen. Hvis jodmanglen fortsætter og skjoldbruskkirtlen ikke kan kompensere, kan der opstå lavt stofskifte (hypothyreose), som giver symptomer som træthed, kuldskærhed, tør hud, hjernetåge, depression, overvægt.

Hvis jodmangel opstår i fostertilstanden, vil væksten blive påvirket, også psykisk. Dette kaldes kretinisme (medfødt hypothyreose), hvor der er en alvorlig væksthæmning i udvikling både mentalt og fysisk. Hvis jodmangel sker under graviditeten, kan det give alvorlige konsekvenser med abort som resultat.

Men for meget jod påvirker også skjoldbruskkirtlen og giver forhøjet stofskifte (hyperthyreose), hvor der dannes  for mange hormoner. Det kan give symptomer som hjertebanken, varmefornemmelse, anoreksi, angst, koncentrationsbesvær. Der er også større risiko for hjertekarsygdomme og for kræft i skjoldbruskkirtlen. I mange tilfælde vil et forhøjet stofskifte ende med at blive til et lavt stofskifte, eller det vil skifte mellem begge.

Derfor er det meget vigtigt, at få jod, men i de anbefalede mængder. 

Så må du tænke: ”Kan jeg ikke så bruge havsalt”?
Nej, desværre. Når man raffinerer havsalt, fjerner man næsten alt jod, da jod er meget flygtigt, og selvom der måske er noget tilbage, er det meget usikkert, hvor meget jod der er tilbage. 

Hvad så med at bruge alger?
Alger betegnes i dag som superfood og findes i næsten alle supermarkeder. Man kan læse, at de indeholder rigtig mange mineraler, bl.a. jod, vitaminer, fiber og de indeholder næste ingen fedt… og det er rigtigt… men måske ikke helt alligevel…

At bruge alger, som en kilde for jod anbefales ikke, da mange alger indeholder så meget jod at det overskrider sikkerheds grænser så meget, at det kan være skadeligt.

Det er helt fint at bruge alger i ny og næ og med omhu, men de skal ikke være hovedingrediens i vores hverdags måltider.

I vesten er vi ikke vandt til at indtage en så stor mænge jod så tit. Der er dog andre lande, som fx Japan, hvor de har spist alger i tusindvis år, og derfor er de vandt til at håndtere en så stor mængde af jod.

Udover det, kan alger indeholde en del tungmetaller, derfor skal du være meget forsigtigt med alger i din kost.

https://www.foedevarestyrelsen.dk

Men hvor meget jod indeholder alger egentlig?

Alge ug jod / 2 g tørvægt
Nori (Porphyra umbilicalis) 42
Søl (Palmaria palmata) 150
Havsalat (Ulva lactuca) 180
Remmetang (Himanthalia elongata) 234
Wakame (Undaria pinnatifida) 378
Irish mos (Chondrus crispus) 475
Hijiki (Sargassum fusiforme) 872
Arame (Eisenia bicyclis) 1100
Kombu (Saccharina japonica) 5300

Som du kan se, indeholder alle alger, undtaget Nori, mere jod i kun 2 gram tørret vægt end det et barn eller unge har behov for:

Alge ug jod per % af 90 ug % af 120 ug
2 g tørvægt for børn for unge
Nori (Porphyra umbilicalis) 42 47% 35%
Søl (Palmaria palmata) 150 167% 125%
Havsalat (Ulva lactuca) 180 200% 150%
Remmetang (Himanthalia elongata) 234 260% 195%
Wakame (Undaria pinnatifida) 378 420% 315%
Irish mos (Chondrus crispus) 475 530% 395%
Hijiki (Sargassum fusiforme) 872 970% 726%
Arame (Eisenia bicyclis) 1100 1220% 916%
Kombu (Saccharina japonica) 5300 5900% 4400%

Det betyder ikke, at du ikke må indtage dem, det betyder bare, at du skal være opmærksom på hvor meget jod de indeholder, og indtage dem med omhu.

En generel anbefaling vil det være at indtage alger 1 eller maks 2 gange om ugen, undtaget nori tang, som kan bruges hyppigere, da indholdet af jod er meget lavere.

Du skal også være opmærksom på, at alger kan indeholde tungmetaller, især hijiki tang kan indeholde arsenik og kviksølv.

Du skal også være ekstra opmærksom, hvis du er gravid eller ammer, da mangel eller for meget jod i din kost påvirker fosterets skjoldbruskkirtel. Derfor er det ekstrem vigtigt, at hvis du spiser vegetar eller vegansk kost, får du tjekket det og blive vejledt af din læge eller din behandler.

Der er mange studier, der viser at jod niveauet i vegetar og vegansk befolkning er lavere end anbefalet (1)(2)(3)(4)(5)(6). Derfor det bedste du kan gore for at få din jod behov dækket, hvis du spiser vegetar eller vegansk, er at spise almindelig jod beriget bordsalt, og ja, det skal stå på pakken, at der er tilsat jod for at det overholder den mænge jod anbefalet af Fødevarestyrelsen.

Bibliografi:

  1. Davidsson L: Are vegetarians an “at risk group” for iodine deficiency? Br J Nutr 81: 3-4 (1999)
  1. Elorinne AL, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I, Turpeinen U, Voutilainen S, Laakso J: Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS ONE 11(2): e0148235 (2016)
  1. Fields C, Dourson M, Borak J: Iodine-deficient vegetarians: a hypothetical perchlorate-susceptible population? Regul Toxicol Pharmacol 42: 37-46 (2005)
  1. Kanaka C, Schlitz B, Zuppinger KA: Risks of alternative nutrition in infancy: a case report of severe iodine and carnitine deficiency. Eur J Pediatr 151: 786-788 (1992)
  1. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E: Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 47: 183-185 (2003)
  1. Kristensen NB, Madsen ML, Hansen TH, Allin KH, Hoppe C, Fagt S, Lautsen MS, Gøbel RJ, Vestergaard H, Hansen T, Pedersen O: Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutr J 14: 115 (2015) 
Translate »