Kaffe: fordele og risici

 

Jeg vil understrege, at jeg taler om kaffe, og IKKE om andre koffeinholdige drikkevarer.

Kaffe, i passende doser, har mange flere fordele end risici.

 

Fordele:

Kaffe indeholder, udover koffein, hundreder af bioaktive stoffer, inklusiv nogle vitaminer, mineraler, en lille smule men meget interessant fiber til vores tarmbakterier, den såkaldte MAC (microbiota accessible carbohydrates), og især antioxidanter.

Fordele for din hjerne:

  • Koffein forsinker følelsen af træthed, ved at hæmme træthedsføler i vores hjerne.
  • Kognitive forbedringer, såsom reaktionshastighed, hukommelse, mindre mental træthed, osv… (1).
  • Neurobeskyttende (2).

Fordele for din krop:

  • Reduktion af risikoen for nogle typer kræft, især tyktarms- og prostatakræft (3, 4).
  • Reduktion af risikoen for type 2-diabetes (5).
  • Forebygger leversygdomme (6).
  • Kaffe er meget rig på antioxidanter (7).

Kaffe og sportspræstationer:

  • Skader ikke hydrering (8).
  • Hjælper til sportspræstationen i udholdenhedstests (9), eksplosiv indsats (10),  letter en større arbejdsvolume (11), også hos kvinder (12).

 

Koffeinrisici:

Nogle af de kontraindikationer vi har hørt eller læst om kaffe, er faktisk direkte forbundet med koffein som en isoleret komponent, og ikke til kaffen som hele.

Tolerance tærskel:

  • Ethvert stoff, der giver en mental stimulering, uanset hvor svag den er, har en potentielt risiko for at forårsage en tolerance, dvs. at hjernen tilpasser sig gradvis til koffeinen, og med tiden kan der være behov for et højere indtag af koffein for at opnå den samme hæmmende effekt mod træthed.
  • Ideen er at drikke kaffe, fordi du nyder det og for de fordele, det medfører, og ikke fordi du har brug for den for at “fungere”.
  • For at undgå en alt for stor afhængighed, er det en god idé at planlæge en periode med afholdenhed ved at fjerne kaffen i et par uger om året eller ved at udskifte den med den koffeinfri version i en periode.

Stress:

  • Vores krop foretrækker intense, men korte stress perioder, i stedet for moderate men langvarige stress påvirkninger. Kontinuerlig stress, uanset om det er fysisk, psykologisk eller følelsesmæssigt, skaber ubalancer i vores hormoner, udtømmer vores krop og vores ressourcer og kan ende i en tilstand af kronisk stress.
  • Kaffe stimulerer produktionen af adrenalin, hvilket kan være gavnligt under normale omstændigheder i en kort periode, men denne ekstra stress faktor kan være skadelig i visse situationer. Hvis du oplever det, er det en god idé at holde en kaffepause i en periode eller drikke koffeinfri kaffe.
  • Der er nogle dyreforsøg (13) hvor det ser ud til, at for meget koffein kan ændre niveauerne af skjoldbruskkirtlens hormoner, og selvom det ikke er nogen afgørende bevis, er det fornuftig, at begrænse kaffe indtagelsen, hvis du lider af skjoldbruskkirtelproblemer. Og den kaffe du drikker, er det en god idé, at adskille fra medicin indtagelse med mindst ½-1 time.

Fordøjelsesproblemer:

  • Selvom nogle studier relaterer kaffe med forskellige fordøjelsesproblemer, hovedsageligt mavesår og refluks, er der dog interessante undersøgelser, som faktiskt viser det modsatte (14).

Insulinresistens:

  • Nogle undersøgelser viser, at koffein reducerer lidt insulinfølsomheden (15) , især hvis det indtages på samme tid med en høj kulhydratbelastning (16) . Det vil sige, at det kan være en god idé, at adskille kaffen fra kager eller andre sødeting (is, slik, …), hvis du spiser dem.

 

Hvor meget kaffe der anbefales?

Vi er alle forskellige, og vores koffein tolerance er også anderledes, men vi kan sige, at mellem 100 og 400 mg koffein om dagen er et sikkert interval for de fleste voksne.

En normal expresso indeholder ca. 100 mg koffein, men der er nogle, der kan nå op til 300 mg.

Husk, at du også indtager koffein med te og chokolade, og det skal regnes med i din totale daglig indtag.

Hvis du har problemer med at sove, oplever hjertebanken eller angst, uanset årsagen, kan det være en god idé at begrænse kaffe indtagelse.

 

Sukker eller ikke sukker i kaffen?

Hvis du tilsætter sukker til din kaffe, bliver de ovennævnte fordele reduceret.

Det er bedst at forsøge at langsomt reducere sukkeret i kaffe, indtil du lærer at drikke det alene.

Du kan give en lidt sød og mere nuanceret smag til din kaffe ved at bruge kanel.

Kaffe med kanel:

  • Ægte kanel har mange sundhedsmæssige fordele, herunder evnen til at forbedre insulinfølsomheden.
  • Kanel er en perfekt ledsager til kaffe.
  • Da kanel pulver ikke blandes særlig godt i den lavet kaffe og kan blive til klumper, anbefaler jeg, at du blander lidt kanelpulver med formalet kaffe inden du hælder den kogende vand. På denne måde opnår du et bedre resultat, da du får en god kanel smag uden at kanelpulver passerer gennem filteret. Prøv dig frem med mere eller mindre kanel indtil du finder den bedste resultat for dig.

 

Den gode kop kaffe:

  • Det er vigtigt, at kaffen er af god kvalitet. Her betyder det noget!
  • Køb helst kaffebønner og kværn dem så tæt som muligt på dets tilberedning, på denne måde minimerer du tabet af aroma og smag.
  • Den perfekte forhold er 2 g kaffe for hver 30 ml vand.

 

Referencer:

(1) The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x#t2

(2) Adenosine, Adenosine receptors and the actions of caffeine https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x

(3) Coffee consumption and risk for colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies, Public Health Nutrition https://www.coffeeandhealth.org/2012/06/g-li-et-al-2012-coffee-consumption-and-risk-of-colorectal-cancer-a-meta-analysis-of-observational-studies-public-health-nutrition-published-online-ahead-of-print/

(4) K Shafique et al, 2012, Coffee consumption and prostate cancer risk: further evidence for inverse relationship. Nutrition Journal, published online ahead of print. https://www.coffeeandhealth.org/2012/06/k-shafique-et-al-2012-coffee-consumption-and-prostate-cancer-risk-further-evidence-for-inverse-relationship-nutrition-journal-published-online-ahead-of-print/

(5) Coffee, Decaffeinated Coffee, and tea consumption in relation to incident type 2-diabetes mellitus https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/773949

(6) Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104727970100223X

(7) Coffee and green tea as a large source of antioxidant polyphenols in the Japanese population https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19187022

(8) Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696

(9) Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x

(10) Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/723503

(11) The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384

(12) Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876999/

(13) Theophylline treatment in the neonate with apnea: effect on growth hormone, thyroid hormone and TRH induced TSH secretion https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3111805

(14) No association of coffee consumtion with gastric ulcer, duodenal ulcer, reflux esophagitis, and non-erosive reflux disease: a cross-sectional study of 8.013 healthy subjects in Japan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23776588

(15) Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11815511

(16) Consumption of caffeinated coffee and a high carbohydrate meal affects postprandial metabolism of a subsequent oral glucose tolerance test in young, healthy males https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889241

Translate »