Kalk /Calcium

 

Kalk uden mælkeprodukter? Hvordan kan jeg så dække min behov?


Vi har brug for specifikke næringsstoffer, vi har ikke brug for specifikke fødevarer. Det vil sige, at vi har brug for kalk, men vi har ikke brug for mælkeprodukter, da kalk findes i mange andre fødevarer.

Det er mælkeindustri, som har været rigtig dygtigt med deres markedsføring, som har givet den besked, at vi kommer til at mangle kalk, hvis vi ikke indtager mælkeprodukter. Selvom også nogle professionelle har stadigvæk desværre den tro.

Hvorfor er kalk blevet så afhængig i vores vest verden af mælkeprodukter? Prøv det, spørge nogen du kender, om de kender til fødevarer med højt indhold af kalk udenfor mælkeprodukter. Det er næsten helt sikkert at de ikke kan sige en enkelt én.

Men, hvorfor er der så mange andre samfund som traditionel ikke indtager mælkeprodukter, fx Japan, Kina, Afrika, og hvor deres knoglesundhed og tilstand er meget bedre end vores her i vest verden, hvor vi drikker litervis af mælk?

Hvor meget kalk skal jeg indtage?
Den anbefalede daglige dosis her i Danmark er:

Calcium NNA/NNR
Småbørn 1-5 år 600 mg
Børn 6-9 år 700 mg
Unge 10-17 år 900 mg
Mænd 800 mg
Kvinder 800 mg

Generelt for voksne:
https://www.foedevarestyrelsen.dk

For børn:
https://altomkost.dk/

Mangler vegetarer og veganere kalk?
Iflg. undersøgelsen EPIC-Oxford Study 2007, ovolactovegetarian har det samme risiko for knoglebrud som kødspisere, men der er en lidt forøget risiko for veganer, som muligvis skyldes det til en mindre indtagelse af kalk (1). Men, hvis kalk indtaget for veganer nåede de 525 mg/dagligt, var der ingen signifikant difference mellem kødspisere og veganer.

Men ifølge en metaanalyse fra Ho-Pham et al fra 2009, selvom vegetar og veganske kost er forbundet med en lavere BMD (Bone Mineral Density), er dette klinisk ubetydelig (2).

En ny undersøgelse fra 2012 bekræfter de ovennævnte resultater og konkluderer at en vegansk kost har ingen negative virkninger på knogletab eller sandsynligheden for knoglebrud.

Hvor meget kalk er der i grøntsager og hvor meget optager vi?
Vi optager ca. 25% af kalk fra vores total indtag, og ca. 30-33% fra mælkeprodukter.

Vi har brug for at vi optager ca. 250 mg, derfor er de ADT/RI meget højere, så vi kan sikre at der er en balance og at vi erstatter tab.

Biotilgængelighed af kalk fra fødevarerne er meget svært at regne præcis ud, også fordi vi hvert menneske har forskellige grader af optagelse, som også er påvirket af andre faktorer, som er lige så vigtigt som den mængde kalk vi indtager. Disse faktorer er følgende:

D-vitamin:
Dette vitamin styrer adgang af kalk til knoglerne, nedsætter mængden af PTH (parathormon) i blodet (et øget niveau at PTH i blodet giver en højere udskillelse af kalk fra knoglerne).

Generelt i Danmark er de fleste mennesker i underskud af dette vitamin, da vi producerer den kun fra maj til september, hvis vi er ude i solen uden solcreme længe nok. Vores vinter er lange og tærer på vores D-vitamin depot meget hurtigt. Derfor vil jeg anbefale at du tjekker dit D-vitamin niveau (bedst om vinteren), og tage et tilskud til komme op på det nødvendige niveau.

Motion:
Mennesker, der dyrker motion, har en bedre BMD (Bone Mineral Density) end de, som ikke motionerer. Især styrketræning er vigtigt for knogler, og mere, jo ældre vi bliver, da en stærk knogle er afhængig af en god muskelmasse.

Protein:
Protein hjælper optagelsen af kalk, især hvis D-vitaminniveauet er tilpasset. Proteinet er vigtig for udvikling og vedligeholdelse af muskler, og en god muskelmasse, som skrevet ovenfor, er afgørende for stærke knogler. Proteinet er også involveret i dannelsen af osteoblaster (celler, der opbygger knoglerne).

K-vitamin:
Udover den vigtige funktion i størkning af blodet, er K-vitamin meget vigtigt også for vores knogler, da den er uundværlig til dannelsen af osteocalcin, et protein i knoglernes matrix. Grøntsager, især dem med mørkegrønne blade, soja, kål, indeholder også K-vitamin.

Magnesium:
Én af de mange funktioner magnesium har, er at stimulere osteoblaster, som er de celler, der bygger knoglerne op, og på samme tid hæmme PTH (Parathyreoideahormon), som øger udskillelsen af kalk fra knogler). Magnesium findes også i store mængder i en vegetar kost, fx i bælgfrugter, nødder, mange grønne grøntsager, fuldkorn.

L-Lysin:
En essentiel aminosyre, som øger optagelsen af kalk. Den findes især i bælgfrugter.

Salt:
Natrium øger udskillelsen af kalk i urinen, derfor en kost med mindre salt har en positiv påvirkning. Det er meget vigtigt at være opmærksom på saltindholdet i forarbejdet fødevarer, da det er der den største snyder i salt og sukker forhøjet forbrug findes.

Sukker:
Et højt indtag af sukker er forbundet med dårlig knogletilstand.

Alt ovennævnte vil sige, at det er ligemeget om du får skyhøje mængder kalk gennem din kost, hvis ikke alle de andre nødvendige elementer for en god knoglesundhed er med.

Findes der virkelig kalk i grøntsager?
Ja, det gør det. I nedenstående skema kan du se kalk indhold i forskellige fødevarer i forhold til komælk, og hvor meget vi optager af det:

Fødevare Kalk indhold per 100 g Optagelsen Absorption
(mg) % (mg)
Komælk 125 32,1 40,1
Soyadrik med tilsat kalk 125 32,1 40,1
Hvide bønner 102,7 17 17,4
Broccoli 49,2 52,5 25,8
Grønkål 72,3 58,8 42,5
Tofu med calciumsulfat 204,7 31 63,4
Bok Choy 92,9 53,8 49,9
Mandler 285,7 21,2 60,5
Sesamfrø 132,1 20,8 27,4
Blomkål 27,4 68,6 18,7
Hvidkål 33,3 64,9 21,6

Her kan du se, at kalk fra komælk optages med ca. 32%. Tofu har den samme optagelse. Mens andre grøntsager, som broccoli eller bok choy er op til omkring 52-53%, grønkål næsten 59%, hvidkål 65% og blomkål helt op til næsten 69%!

Det vil sige, at der optages samme kalk fra 100 g komælk eller fra 100 g grønkål. Og i 150 g tofu, som er en almindelig portion, er der 95,1 mg kalk.

Hvordan kan jeg dække min behov uden mælkeprodukter?
Hvis vi tager 700 mg, som dagligt indtag, som gennemsnit for alle de ovennævnte ADT/RI, kan du dækker dette ved at spise hver dag mellem 6-8 portioner af nedenstående:

6-8 portioner af følgende giver 700 gram kalk:

  • 1/2 glas (120 ml) plantemælk med tilsat kalk
  • 1 soja yoghurt (125 ml)
  • 50-60 g tofu (calciumsulfat) eller 100-120 g tofu (nigari = magnesium chloride)
  • 55 g mandler
  • 1 portion (250 g rå) grøntsager rig på kalk (broccoli, kål, grønkål)
  • 1 portion (200-220 g kogte) bælgfrugter rig på kalk (soja, hvide bønner, sorte bønner)
  • 80-100 g fuldkornsbrød

Men vi ved at fytin og oxalsyre hæmmer optagelsen af kalk, da de binder sig til kalk til nogle uopløselige bindinger, som vores krop ikke kan optage.

Fytin findes primært i bælgfrugter, nødder, fuldkorn.

Oxalsyre findes i bladbeder, spinat, kakao, rabarber, persille, rødbeder.

Der findes forskellige teknikker, som neutraliserer fytin:

Fermentering: f.eks. med brød, når det langtidshæver, er fytin blevet fordøjet af gær, og resten bliver ødelagt under bagning. Derfor er kalk fra fuldkorn meget mere biotilgængeligt hvis brødet er langtidshævet, end hvis du spiser en hurtig lavet pandekage eller almindelig pasta, som ikke er blevet fermenteret.

Udblødning: Bælgfrugter lægges i blød i friskt vand i minimum 12 timer og bagefter kasseres vandet. Det samme kan gøres med nødder og ris, dog skal ris kun lægges i blød kun ½ -1 time.

Spiring: Korn og bælgfrugter lægges i blød i friskt vand i minimum 12 timer, vandet kasseres bagefter, men korn eller bælgfrugter holdes fugtige, og de vandes hver 12. time. Efter få dage begynder de at spire. På denne måde er også fytin deaktiveret.

Let tørstegning: Nødder og frø kan let tørsteges indtil de begynder at dufte lidt.

Oxalsyre kan ikke ødelægges med de samme teknikker som fytin, derfor er anbefaling at varierer de oxalsyre rige fødevarer, som bladbede, spinat, kakao, rabarber, persille, rødbeder, med andre, som indeholder mindre, som fx grønkål, kina kål, bok choy, hvidkål, broccoli, blomkål.

Bibliografi:

  1. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-6.
  1. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diet son bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):943-50.
  1. Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nugyen TV. Vegetarianism, bone loss, fractura and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012;66(1):75-82.
Translate »