Knoglesundhed og calcium

 

 

Det er meget vigtigt at understrege, at knoglesundhed afhænger af mange faktorer, hvor én af dem er calcium fra kosten, men der er også mange andre lige så vigtige.

I kosten er calcium ét af de vigtigste næringsstoffer, men der er også andre. Vi har brug for calcium i passende mængder, da mangel eller overdosering af calcium er lige så problematisk.

Overdosering med calcium kan give bl.a. nyresten, og det kan godt ske ved et dagligt kosttilskud over 2g. Udover det, for meget calcium hæmmer optagelsen af bl.a. jern.

En sund kost, der støtter knoglerne, skal indeholde calcium, men også D-vitamin, K2-vitamin, den skal være afbalanceret med mineraler, rig på antioxidanter, magnesium, med silicium og bor, og den skal være fattig på sukker, salt og fosfater.

For meget salt, fosfater, sukker og stimulanser øger udskillelsen af calcium via urinen.

Der er dog ingen fødevare eller kosttilskud, som helt alene kan forbedre eller forebygge knogledegeneration. Men der er nogle, som bidrager til knoglens styrkelse, som f.eks. sesamfrø og kål (især broccoli, blomkål og grønkål).

Udover kosten er der andre faktorer, som er utrolige vigtige for at vedligeholde og støtte vores knogler, f.eks.:

  • Fornuftig solbadning for at syntetiserer D-vitamin gennem huden.
  • Fysisk aktivitet, især øvelser som arbejder med tyngdekræften, styrketræning, dvs. øvelser, der lægger pres på knoglen, så den bliver stimuleret. Og det behøver ikke at være ekstrem træning, der er mange almindelig øvelser, som bruger kroppens egen vægt, som er rigtige gode.
  • Hormonelle ubalancer (skjoldbruskkirtel, overgangsalder, …).
  • Pas godt på nyrerne, da én af deres vigtigste opgaver er at udskille metaboliske syrer og absorbere mineraler.
  • Undgå overdreven stimulering af binyrer pga. stress eller stimulanser og misbrug af kortikosteroider.

Faktorer, der hæmmer optagelsen af calcium fra kosten:

  • Mangel på mavesyre (f.eks. pga brug af syreneutraliserende medicin)
  • For mange oxalater (spinat, rabarber, kakao)
  • Fytater fra fiber
  • Jern fra kosttilskud

Faktorer, der hjælper optagelsen af calcium fra kosten:

  • Nok mavesyre
  • Citronsyre
  • D-vitamin
  • Fysisk aktivitet, især styrketræning

Faktorer, som øger udskillelsen af calcium:

  • For meget salt i kosten: natrium øger udskillelsen af calcium via urinen
  • Sukker og raffinerede fødevarer: de indeholder ikke mineraler, og dermed skal nyrerne udskille de metaboliske syrer fra disse fødevarer ved at neutralisere dem med mineraler fra kroppen, som trækkes ud af knoglerne
  • Fosfater (tilsætningsstoffer): kroppen har en fin balance mellem calcium og phosphor, som bliver forstyrret af de tilsætningsstoffer, som indeholder fosfater (f.eks. sodavand). Disse fosfater flytter balancen, som kroppen skal genoprette igen ved at bruge ekstra calcium fra knoglerne

Her er nogle eksempler af gode vegetabilske kilder til calcium, som også indeholder C-vitamin, K-vitamin og magnesium. Alle samarbejder rigtig godt sammen for at vedligeholde en god knoglesundhed:

Fødevare mg Calcium per 100 g % optagelse mg optaget per 100 g
Sesamfrø 975 20,8 202,8
Mandler 240 21,2 50,9
Tofu med calciumsulfat 200 31 62
Brøndkarse 170 67 113,9
Hvide bønner 128 24,7 31,6
Broccoli 93 61,3 57
Blomkål 72 68,6 49,3
Grønkål 40 49,3 19,7

 

1 portion calcium = 200-250 mg calcium 1/2 portion calcium = 100-125 mg calcium
100 g tofu med kalciumsulfat 1 portion kogte bælgfrugter (300 g kogte) (80-100 g tørret)
1 portion broccoli (250 g) 2 håndfulde mandler (40 g)
1,5 portion andre kål (400 g) 100 g tempeh
25 g sesamfrø (2 spsk med top) 5 store tørrede figner (75 g)
  3 håndfulde pistacienødder (uden skræl) (60 g)
  20 g chiafrø (2 spsk)
  10-15 g sesamfrø (1 spsk med top)

 

Translate »