Tips til at spise mindre forarbejdede fødevarer og mere nærende mad

 

Nemme tips til dig, der vil spise mindre forarbejdede fødevarer og mere nærende mad:

Fødevareindustrien investerer millioner i at studere de stimuli, der får os til at spise mere og langt over vores naturlige intern regulering af sult.

Fødevareindustriens mission er at øge vores forbrug af deres forarbejdede produkter, og de gør det, ved at påvirke vores adfærd med eksterne signaler gennem meget målrettede reklamer,  tiltrækkende beskeder og æsker, der vækker vores lyst til at spise, selvom vi ikke er sultne.

Derfor får du her nogle tips, der vil hjælpe dig, til at du bliver mere bevidst om dine egne naturlige interne signaler af sult, og hvordan du får dækket den med nærende fødevarer.

På denne måde kommer du helt naturligt til at spise tilpas for at dække dit reelt behov, og ikke overspise fordi du er eksternt påvirket:

1. Start dine måltider med en stor farverig grønt salat eller suppe, som ser lækkert ud, med dine favoritter grøntsager (gerne nogle grove grøntsager i), så du får lyst til at spise masse af den. Når der er en stor indhold af fibre eller væske i den første ret, bliver du hurtigere mæt. På denne måde kommer du mindre sulten til hovedretten, som generelt er mere kalorierig, og så vil du spise lidt mindre af den. Og måske er du så helt mæt, når du når til dessert, så du ikke engang har lyst til at spise den og helt naturlig vil springe over.

2. Spis langsomt og tyg rigtig godt din mad, mætheds signaler har brug for noget tid for at nå op til vores hjerne og vores bevidsthed. Jo hurtigere du spiser, mere mad spiser du, uden at mærke det, fordi signalet har ikke haft tid til at nå hjernen og give besked om, at nu er du ved at være mæt.

3. Brug mindre tallerkner, skåle, glas, flasker. Vi har lært, at vi skal spise op, og der skal ikke være mad tilbage på tallerken. Tallerkens størrelse har indflydelse på vores adfærd via 2 mekanismer: på en side fylder vi mere på tallerken jo større den er, fordi der er simpelthen mere fysiske plads på den, og på den anden side, plejer vi at spise op, fordi det er det, vi har lært, selvom vi er ikke mere sultne.

4. Når du tager meget kalorierige forarbejdede produkter, som er tomme for næringsstoffer, prøv at lad det være med at blande forskellige slags, og vælg kun én af dem. Fx, hvis du tager en brownie, tag den alene og uden at tage også is til. Når der er varierende konsistenser, farver og smag på samme tallerken, spiser vi mere, fordi det stimulerer vores smagsoplevelser og på samme tid hæmmer det følelsen af mæthed, ved at flytte grænsen for sødme. Fx, hvis du tager brownie alene, vil den smager fantastisk, men hvis du bliver ved, vil den søde og tunge smag får dig til at føler, at du er nu mæt og vil ikke spise mere af den smag. Men, hvis du spiser på samme tid vanilje is til, vil den friske smag af isen hæmmer din følelse af træthed af den tunge smag fra brownie, og du kan spise mere uden at du er opmærksom på det. Lav selv en prøve derhjemme en dag, jeg lover dig, at det er rigtigt og at det fungerer!

5. Erstat sodavand med te eller urtete (varme eller kolde), fx drik varm pebermynte te om vinteren, eller med isterninger i om sommeren. Det samme med fx ingefær og citron te, som du også kan drikke varm eller kold i løbet af dagen eller sammen med dine måltider. Begge vil udover hjælpe din fordøjelse på vej. Kaffe uden mælk og sukker, som kan drikkes med isterninger i om sommeren, rigtig kold, smager fantastisk. Hvis du er meget vant til sodavand og har det svært med at droppe den søde smag med det samme, kan du starte med at tilsætte lidt sukker til dine te og/eller kaffe, og så skrue ned stille og roligt i din egen tempo.

6. Undgå de store buffet. Når der er masse og varieret mad, har vi tendens til at spise meget mere end når vi bestiller enkle retter. Det er fordi den store variation og farver stimulere vores syn for mad og dermed vores sult. Ja, vi spiser simpelthen med vores øjne.

7. Begræns de steder du forbinder med mad. Lær at spise bestemte steder og ikke alle steder på alle tidspunkter. Fx, spis ikke mens du går eller kører, men forbind tanken af mad med, at mad spises hjemme ved spisebordet, i kantinen på arbejde, eller på restaurant, og ikke andre steder. På denne måde begrænser du de eksterne påvirkninger og din hjerne lærer, at der skal ikke søges efter mad alle mulige steder. Det giver ro til din hjerne og til dig.

8. Spis kun, når du er sulten, ikke fordi det er frokostpause eller aftensmad. Det er vigtigt at du lytter til din krop, og hvornår den fortæller, at den er nu reelt sulten, så er det tid til at spise. Men ikke fordi det er kl.12.00 og der skal spises frokost, hvis du ikke føler dig sulten.

9. Spis færre men større måltider om dagen. Du vil føler dig bedre mæt, glad og tilpas end hvis du små spiser hele dagen. Fx, hvis du skal spise 2100 Kcal om dagen, er det bedre, at du spiser 3 store hovedmåltider på 700 Kcal hver, and 6 mindre måltider på 350 Kcal hver. Med de 6 mindre måltider bliver du ikke mæt og tilfreds, og du går små sulten hele dagen og tænker kun på, hvornår kommer næste måltid. Mens hvis du spiser kun 3 eller 2 store hovedmåltider, som dækker dine behov, vil du føle dig dejlig mæt og tilfreds i mange timer.

10. Intermitterende faste. En kort faste en gang i mellem har mange sundhedsfremmende effekter i kroppen. Din krop får lov til at holde en pause, fordi den skal ikke fordøje mad, og kan bruge energi på at “gøre lidt rent”, det man kalder “autofagi”, hvor cellerne går i gang med at reparere små skader, fordi nu har de noget tid til det. Det giver også en bedre appetitregulering og en bedre følelse, om hvornår du er reelt sulten. Du kan inkludere intermitterende faste fx 1 gang om ugen, hvor du spiser tidlig aftensmad og sent morgenmad dagen efter, så du får 14-16 timer uden mad (du må gerne drikke vand, kaffe, urtete, men uden mælk eller sukker). Bare med disse 14-16 timer giver du en pause til kroppen. Og du behøver ikke at være i kalorieunderskud, du skal bare lave en længere pause mellem 2 måltider. Nogle bruger, det man kalder 16/8 fra én til flere dage om ugen, hvor de spiser bare deres måltider i løbet af 8 timer, og faster 16 timer. Fx, spiser du morgenmad kl.9.00, frokost kl.12.00 og aftensmad kl.17.00, så faster du 16 timer til kl.9.00 morgen efter.

11. Spis aldrig mens du ser TV. Der er flere grunde til det:

  • Din hjerne bliver konstant påvirket og stimuleret af reklamer med alle mulige forarbejdede og ikke særlige sunde fødevarer,
  • Der er tendens til at spise snacks mens man ser fjernsyn,
  • Du får en mere stillesiddende livsstil, mens du sidder og ser fjernsyn. Du bruger faktisk mindre energi på sofaen mens du ser fjernsyn, end mens du sover om natten!,
  • Dine naturlige signaler af mæthed bliver forstyrret mens du ser fjernsyn, dvs. at du ikke mærker dem på samme måde, fordi du er optaget af noget andet, så du spiser mere uden at være bevidst om det.

12. Prioritere at spise hjemme: vi spiser generelt mere, når vi spiser ude, i gennemsnit 200 Kcal mere per måltid.

13. Undgå sødemidler. At de ikke indeholder kalorier betyder ikke, at de ikke har en påvirkning i din metabolisme. Muligvis forstyrrer de dine naturlige mætheds signaler for sødme, så du spiser mere. De påvirker også dine bakterier i tarmen. En god balance i vores tarmbakterier er uhyre vigtigt for vores generelt velvære, derfor er det meget vigtigt at vi passer godt på dem.

14. Det er os alle (og jeg mener ALLE uden undtagelser), som bruger forskellige strategier til at håndtere stress eller humørsvigninger i vores daglig dag, på en bevidst eller ubevidst måde. Men der er nogle, der er bedre til at finde nogle mere sundhedsfremmende strategier end andre, og det er det, du skal lære. Prøv at se, om der er andre ting, og ikke mad, som også kan hjælpe dig i at håndtere disse situationer. Fx, gå en lille tur, bare 5 minutter rund om bygningen, eller lyt til din yndlings sang og syng og dans med. Det vil give dig fornyet energi og glæde, og du vil have glemt alt om at spise den pose kiks eller chips.

15. Bedre søvn: søvnmangel gør os stresset, vi reagerer mere impulsiv, og har mere brug for fødevarer der, tilfredsstiller os hurtigt, dvs. generelt forarbejdede fødevarer med mange tomme kalorier, fuld med sukker og dårlige fedtstoffer. Melatonin, som er vores hormon, der regulerer søvnrytmen, er også med til at regulere neuronal aktivitet i forbindelse med fødeindtagelse, insulin og energiforbrug. Melatonin laver vi om aftenen, og når det er mørkt, når vi skal til at sove.

16. Fysisk aktivitet. Nedsætter lysten til søde sager og forarbejdede fødevarer ved at regulere din metabolisme, på den fysiske og psykiske niveau. Fysisk aktivitet har mange sundhedsfordele og er meget mere end kun “forbrænde kalorier”.

17. Og denne er specielt til børn, men også til voksne: Lav den sunde mad lidt sjovere (vi vil ikke have bare sunde grøntsager, men “sjove sunde” grøntsager). Forarbejdet mad er “sjovere” fordi der er kendte tegneseriefigurer på æsken, eller følger nogle gaver med i æsken, osv… mens den sunde mad er kedelig, fordi der er ikke noget sjov for et barn at se på en ensom broccoli på tallerken. Lav det sjovere med at tænke lidt kreativ, fx lav grøntsager i forskellige farver på spyd og servere en lille sunde dressing til, de kan dyppe i. Eller lav en simpel sjov sommer dessert, som kan være en vandmelon skåret på midten og så lavet til en “pizza”, her finder du opskriften: https://cbnibm.dk/vandmelons-dessert-pizza/

 

Du kan sagtens gøre meget selv! I din egen tempo, når du er klar. Tag én ting ad gangen.

Og husk, at selv den længste rejse, starter altid med den første trin!

 

Translate »