Vegansk kost og sport

 

I 2009 blev publiceret en paper om Vegetarian Diets i Journal of the American Dietetic Association (ADA) med deres position statement, hvor de skrev:

“It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”(1)

At spise vegansk, som sportsfolk eller ej, skal følge de samme retningslinjer til en sund kost, som alle de andre kostretninger, dog den kræver lidt mere opmærksomhed på nogle næringsstoffer, og især hvis du træner rigtig meget og har dermed et øget behov. Derfor er det vigtigt med en god planlægning, hvor det er essentielt og livsvigtigt, at du husker dit kosttilskud for B12-vitamin, da det er det eneste vitamin, vi ikke kan dække gennem planteverden. Jeg anbefaler, at du læser min artikel om B12 her, hvor du vil lære rigtig meget om vitaminet.

Som et hurtigt resumé om B12 vil jeg notere, at den er nødvendigt bl.a. for, at vores krop kan producere røde blodlegemer, ADN-syntesen og vedligeholdelsen af vores nervesystem, blandt mange andre vigtige funktioner. I kosten kan vi kun få B12-vitaminet gennem fødevarer fra dyr. Der er ingen aktiv B12-vitamin struktur i planteverden. Derfor er det livsvigtigt, at du indtager den som kosttilskud, når du spiser vegetar eller vegansk. Vedligeholdelses dosis for en rask voksen, som starter med tilskud fra dag 1 af vegetar eller vegansk kost er 1000ug cyanocobalamin 2 gange om ugen som sugetablet eller 2000-2500ug cyanocobalamin 1 gang om ugen som sugetablet. Alle andre tilfælde skal du gå til en professionel for at få den rigtige vejledning.

Som vegansk sportsfolk skal du være især opmærksom på at dække dit højere proteinbehov, da protein fordøjelighed fra planteverden er lidt lavere end fra dyreverden.

Iflg EFSA er anbefaling for protein 0,83g/kg vægt per dag for raske voksne (2). Men ofte er der blevet sat mange spørgsmålstegn ved det. EFSA har ikke nogen direkte anbefaling til veganer.

Jack Norris, en meget anerkendt diætist over hele verden, har gennemgået rigtig mange studier om vegansk kost og proteiner, og har konkluderet, at det ser ud til, at en fornuftig anbefaling for veganer er 1,0-1,1 g/kg vægt per dag, fordi de vegetabilske proteiner har en lavere fordøjelighed end de animalske (3). Det vil sige, at hvis du vejer 70kg og spiser en vegansk kost, skal du minimum indtage mellem 70-77g protein per dag for at dække dit protein behov.

Undtagelsen her er soja og sojaprodukter, da sojaprotein har næsten samme fordøjelighed som animalske protein.

Eksempler på nogle vegetabilske proteinrige fødevarer:

Fødevarer Protein (g) per 100 g
Tofu 12-17
Sojadrik 3,2
Tempeh 18,5
Kikærter* 19
Linser* 24,7
Hvide bønner* 21,1
Mandler 19,1
Valnødder 14

*OBS!! Her er protein indhold per 100g tørrede bælgfrugter. Når du koger dem, bliver de mellem 3 eller 4 gange tungere pga vandindhold. Dvs, at for at få 21,1g protein fra hvide bønner skal du bruge 100g tørrede hvide bønner, men når du koger dem, får du mellem 300-400g hvide bønner, og det er det du skal spise.

 

Ud over protein er der nogle bestemte vigtige aminosyrer, du skal være speciel opmærksom, når du træner og spiser vegansk, og de er lysin, methionin og leucin.

 

Lysin (LYS) er den mest begrænsende aminosyre i den veganske kost. Begrænsende aminosyre betyder, at den ikke findes i fødevaren, eller den findes i fødevaren men i alt for små mængder, for at den kan lave et komplet protein med resten af aminosyrerne. Lysin er en essentiel aminosyre og det betyder, at den skal tilføjes gennem kosten. Bl.a. hjælper lysin optagelsen af kalk og jern, produktion af kollagen, antistoffer, enzymer og den er forløber for aminosyren carnitin. Derfor er det vigtigt, at du indtager hver dag bælgfrugter (især linser), inklusiv soja produkter, quinoa, amaranth, som indeholder lysin. Korn og nødder mangler lysin i de nødvendige mængder, derfor er disse ikke en god kilde.

Hvis du ikke spiser bælgfrugter hver dag, kan det være interessant at supplere med L-lysin som kosttilskud. Kontakt en professionel, som kan hjælpe dig med at tjekke din kost og finde den rigtige dosering.

ADT for lysin er 38 mg/kg vægt. Da lysin er en del af proteiner, skal du nå op til et dagligt indtag af protein på 1,2g/kg vægt, for at dække kroppens behov for lysin, hvor bælgfrugter skal være den primære kilde til protein.

Fx hvis du vejer 70kg, er din lysin daglig behov 70kg x 38mg/kg = 2660mg. Du kan nemt dække behovet, ved at spise følgende:

Måltid Lysin (LYS) mængde ca. (mg) Total protein ca. (g)
Morgenmad  

330ml sojadrik

 

Blandet frugt med 40g jordnøddersmør 100%

 

645mg

 

360mg

11,5g

 

10g

 

 

 

Frokost

 

Grønt salat med avocado og valnødder

 

Curryret med 100g linser* og blandede grøntsager

 

Appelsin

 

1600mg 25g
 

 

Aftensmad

 

Squashpuré

 

200g paneret tempeh

 

Æble

 

1800mg 36g
 

Total

 

   4405mg LYS  82,5g

*100g linser er tørrede. De giver ca 300-400g, når de er kogte, og det er den mængde, du skal spise.

 

Methionin (MET) er den anden begrænsende aminosyre i den veganske kost, hvor bælgfrugter her ikke er den bedste kilde. Her er sesamfrø, sojabønner, jordnødder, pistacienødder, hirse, quinoa, cashewnødder og mungo bønner nogle interessante kilder.

ADT for methionin er 19 mg/kg vægt.

Hvis vi bruger det ovennævnte eksempel, hvor du vejer 70kg, er din methionin daglig behov 70kg x 19mg/kg = 1330mg. Her kan du se, at methionin bliver også dækket, når du spiser nok protein:

Måltid Lysin (LYS) mængde ca. (mg) Methionin (MET+CYS) mængde ca. (mg) Total protein ca. (g)
 

Morgenmad

 

330ml sojadrik

 

Blandet frugt med 40g jordnøddersmør 100%

 

645mg

 

360mg

313mg

 

259mg

11,5g

 

10g

 

 

 

Frokost

 

Grønt salat med avocado og valnødder

 

Curryret med 100g linser* og blandede grøntsager

 

Appelsin

 

1600mg  

 

539mg

 

 

25g
 

 

Aftensmad

 

Squashpuré

 

200g paneret tempeh

 

Æble

 

1800mg  

736mg

 

36g
 

Total

 

   4405mg LYS  

1847mg MET+CYS

 

 82,5g

*100g linser er tørrede. De giver ca 300-400g, når de er kogte, og det er den mængde, du skal spise.

 

Det er vigtigt, at du dækker dagligt disse ADT anbefalinger for lysin og methionin. Med hjælp af de ovennævnte eksempler, har du set, at hvis du spiser en portion protein til hvert måltid, hvor du prioriterer bælgfrugter, er det nemt at nå.

 

Leucin (LEU) er en ekstrem vigtig aminosyre, når vi taler om muskel protein syntesen, da leucin aktiverer syntesen. Syntesen optimeres med 2,5 – 3g leucin per måltid. Derfor, når du skal finde en god proteinprofil og et passende aminogram til en korrekt protein syntesen i musklerne fra vegetabilske kilder, er det nødvendigt at inkludere i den daglige kost vegetabilske fødevarer som er rige både på protein og leucin.

Sådan kan du få 2,5 – 3g leucin i et måltid:

Leucin (LEU) mængde ca. (mg) Total protein ca. (g)
 

Ris med linser i curry med:

100g linser*

100g ris

 

1 soja yogurt natural (125ml)

 

 

1800mg

500mg

 

300mg

 

25g

7g

 

5g

 

Total

 

 2600mg LEU  37g

*Husk, at det er tørrede vægt, dvs, at når du koger de 100g linser, bliver de til ca. 300-400g kogte linser, og det er det, du skal spise.

Hvis du spiser veganske proteinpulver, skal du generelt spise lidt mere for at nå de 2,5 – 3g leucin, og det gør du ved at spise 40-45g per gang i stedet for den standard scoop af 30g.

Som du har nu læst, der er nogle vegetabilske fødevarer, som har lavere indhold af nogle aminosyrer, og derfor en god planlægning er vigtigt. Men der er dog nogle fødevarer fra planteverden, som indeholder alle aminosyrer, som fx soja, kikærter, hvide bønner, amaranth, quinoa, cashewnødder, boghvede, pistacienødder, hampefrø.

 

Nu ser vi lidt mere specifikt i forhold til, hvor meget du træner:

Hvis du er en daglig motionist:

Til vegetar og vegansk sportsudøvere eller hvis du træner dagligt er anbefaling for protein lidt højere, omkring 1,6g/kg (4).

Det er meget vigtigt, at du regner dit protein ud per gram x kg vægt, og ikke efter procenter.

Fx hvis du vejer 70kg, skal du minimum få 112g protein om dagen, for at dække de 1,6g/kg (70kg x 1,6g/kg = 112g protein). Her kan du se et eksempel, om hvordan du kan gøre det:

Måltid Protein indhold ca. (g) Total Kcal ca.
 

Morgenmad

 

Havregrød med 45g havregryn, 300ml sojadrik og nogle bær

 

20g 300Kcal
 

Mellemåltid

 

30g valnødder og 1 banan af ca. 100g

 

5,5g 300Kcal
 

Frokost

 

Blandet salat med 1 avocado

 

Grøntsager- og linsepuré med 100g røde linser*, squash, gulerod, porre, græskar med 20g inaktiv gærflager

 

Appelsin

 

28g

10g

450Kcal

70Kcal

 

Mellemmåltid

 

2 soja yogur natural 10g 105Kcal
 

Aftensmad

 

Grøntsagssuppe

 

200g tempeh med 35g ris

 

Ovnbagt æble

 

40g 520Kcal
 

Olie brugt i løbet af dagen

 

5 spsk (45-50g) 0g 450Kcal
 

Total

 

 113,5g  2195Kcal

*OBS!! 100g er tørrede røde linser. Når du koger dem, bliver de mellem 300-400g, og det er det du skal spise.

 

Hvis du er elite eller træner meget mere end gennemsnittet:

Hvis du er elite eller træner meget mere end gennemsnittet, er anbefalinger for protein højere, faktisk helt op til 1,5 – 2,5 g/kg dagligt, alt efter formål, omstændigheder, aktuel situation, hvor:

  • Hvis du er i en volumen fase anbefales 1,4 – 2,0 g/kg
  • Hvis du er i en definition fase anbefales 1,7 – 2,5 g/kg

Det anbefales også, at den totale daglige protein fordeles lige mellem måltiderne, så de indeholder ca den samme mængde protein. Fx hvis du skal indtage 120g protein, vil det være en god idé at gøre som følger:

  • Hvis du spiser 5 måltider om dagen = 25g + 25g + 25g + 25g + 25g
  • Hvis du spiser 3 måltider om dagen = 40g + 40g + 40g
  • Og hvis du kun spiser 2 måltider om dagen = 60g + 60g

Her kommer også en lille tip, som kan hjælpe dig:

  • Hvis du er i definitions fase er det vigtigt at prioritere grøntsagerne
  • Hvis du er i volumen fase, hvor du vil øge vægten, kan du sagtens prioritere flere frugter, fordi de giver flere kalorier og kulhydrater end grøntsager. Hvis frugt fylder dig meget hurtigt og ikke kan nå de kalorier, du har brug for, kan du bruge tørret frugt eller nogle hjemmelavet gainers med frugt, som vil hjælpe dig godt på vejen

 

Hvis det bliver svært at dække det højere protein eller aminosyrer behov gennem vegetabilske fødevarer, kan du få hjælp fra forskellige veganske proteinpulver. I den følgende tabel finder du nogle eksempler på proteinpulver og hvor meget de indeholder af lysin, leucin og methionin. Der er inkluderet Whey protein pulver, som ikke er vegansk, men for at du kan se forskellen i mængden i de forskellige aminosyrer i forhold til de veganske pulver:

Aminogram Ærteprotein (mg per 100g) Risprotein (mg per 100g) Ris+Ærteprotein (mg per 100g) Sojaprotein (mg per 100g) Wheyprotein (mg per 100g)
L-leucin 6075 6016 7296 6690 8627
L-lysin 5207 2640 5110 4834 8369
L-methionin 796 2392 1297 1121 1852

 

Aminogram Ærteprotein (mg per 30g) Risprotein (mg per 30g) Ris+Ærteprotein (mg per 30g) Sojaprotein (mg per 30g) Wheyprotein (mg per 30g)
L-leucin 1822 1804 2188 2007 2588
L-lysin 1562 792 1533 1450 2510
L-methionin 238 717 389 336 555

Som du kan se, skal du bruge 40-45g af de veganske proteinpulver i stedet for det klassiske scoop af 30g for at få 2,5 – 3g de leucin per gang. Og det kan du sagtens gøre i din smoothie eller shake.

 

Her kan du også se samlet indholdet af Prot, Leu, Lys, Met, + AA Score i vegetabilske fødevarer og hvor meget af hver fødevare, du skal indtag per måltid, for at dække leucin behovet på 2,5-3g:

Fødevarer Protein (100g) AA Score Leucin (LEU) Lysin (LYS) Methionin (MET+CYS)
Linser* 24,9 86 1805 1740 212
Kikærter* 19,3 106 1374 1291 253
Hvide bønner* 21,1 104 1685 1449 317
Tofu hård 15,8 106 1199 1039 202
Mungo bønner* 25,2 95 2089 1674 367
Sojadrik 3,5 100 263 195 44
Tempeh 18,5 79 1430 908 175
Quinoa 14,1 106 840 766 309
Boghvede 13,2 99 832 672 172
Valnødder 15,2 55 1170 424 236
Mandler 21,2 55 1488 580 151
Kartofler 2 112 124 126 33

 

Fødevarer Prot / 100g AA Score LEU / 100g Nødvendig mængde af fødevare for at dække de 2,5g LEU Hvor meget protein fra fødevarer skal der indtages for at nå de 2,5g LEU

 

Linser* 24,9 86 1805 138g 34,36
Kikærter* 19,3 106 1374 182g 35,13
Hvide bønner* 21,1 104 1685 148g 31,23
Tofu hårdt 15,8 106 1199 208g 32,86
Tempeh 18,5 79 1430 174g 32,19
Mungo bønner* 25,2 95 2089 120g 30,24
Sojadrik 3,5 100 263 960ml 33,60
Quinoa 14,1 106 840 297g 41,88
Boghvede 13,2 99 832 300g 39,60
Valnødder 15,2 55 1170 213g 32,38
Mandler 21,2 55 1488 168g 35,62
Ris 6,5 71 538 464g 30,16
Sesam/Tahini 17,7 63 1358 184g 32,58
Kartofler 2 112 124 2kg 40,00

*OBS!! Husk at her er protein indhold per 100g tørrede bælgfrugter. Når du koger dem, bliver de mellem 3 eller 4 gange tungere pga vandindhold. Dvs, at for at få 21,1g protein fra hvide bønner skal du bruge 100g tørrede hvide bønner, men når du koger dem, får du mellem 300-400g hvide bønner, og det er det du skal spise.

 

En nem tommelfingerregel at følge for, at få de 2,5 – 3g LEU per måltid er, at indtag mellem 35-40g protein per måltid, og at huske dit protein portion til hvert måltid.

Nogle hurtige eksempler der dækker de 2,5g LEU:

  • 200-250g Tofu eller tempeh
  • 150-200g tørrede bælgfrugter (variere efter type) husk vægten skal x3, når du koger dem
  • 100-125g tørrede bælgfrugter + 100-125g korn (ris, quinoa, boghvede…)
  • 100-125g tørrede bælgfrugter + 500g kartoffel eller sød kartoffel
  • 150g Tofu eller tempeh + 100-125g korn (ris, quinoa, boghvede…)
  • 150g tofu eller tempeh + 500g kartoffel eller sød kartoffel
  • 125g tørrede bælgfrugter + 1 glas (330ml) sojadrik eller 2-3 soja yogurt naturel
  • 50 g tørrede bælgfrugter + 50g korn (ris, quinoa, boghvede) + 100g tofu eller tempeh + 30g nødder eller nøddesmør
  • 50g tørrede bælgfrugter + 500g sojayogur med 50g nødder eller nøddesmør

 

Tips til at øge protein indhold i dine måltider på en nem måde:

  • Prioritere sojadrik over den andre plantebaserede drik, da soja indeholder protein, mens de andre er næsten kun kulhydrater
  • Tilføje gærflager (inaktiv gær) til dine grøntsagspuré, cremer, salater, sovs, osv… med 16g gærflager (2 spsk) får du 8g protein
  • Brug jordnødder creme uden tilsat sukker som smørpålæg, eller til at lave sovs, eller når du blender grøntsager eller bælgfruter til puréer eller cremer
  • Lav selv dine egne veganske bøffer eller deller. Når du laver dem selv, kan du bruge flere bælgfrugter end der er i de færdiglavet, og på den måde får du mere protein
  • Spis nødder som mellemmåltider og drys også hakkede nødder eller frø på dine retter
  • Lav fx kikærter til chips i ovn med fx tamari, så du kan spise dem i stedet for chips til filmen, eller du kan bruge dem som drys på dine pureer eller cremer
  • Lav selv nogle proteinbar og hav dem i køleskab klar til at spise som mellemmåltid. Her får du opskriften på mine anderledes proteinbar, som indeholder 15g protein per portion

 

Hvis du oplever, at spise så mange bælgfrugter er en udfordring for din fordøjelse, kan du bruge følgende tips, som kan hjælpe dig. Med tiden vil din fordøjelse blive vandt til at håndtere så meget fiber, men det kan være lidt udfordrende i starten:

  • Udblød altid bælgfrugterne minimum 12 timer i vand, og du kan sagtens komme op på 18 timer, bare du husker, at skifte vandet efter de første 10-12 timer til frisk vand igen
  • Kog dem minimum 1 time eller lidt længere, op til 1,5 time kan de sagtens koges
  • Kog dem i 2 omgang, hvor du skifter vandet efter de første 5 minutter til nyt vand
  • Brug dem i cremer og pureer, så de er allerede blendet
  • Husk at tygge dem ordentlig, når du spiser dem
  • Brug krydderier, som fx spidskommen, ingefær, cayennepeber, der hjælper til fordøjelsen
  • Brug bitre salater som rucola eller raddichio salat som tilbehør, da de bitre stoffer hjælper fordøjelsen
  • Drik urtete til maden som fx kamille- eller pebermynte te
  • Drik vand med lidt frisk citronsaft i til maden
  • Du kan også købe fordøjelses enzymer i helsekostbutikker, hvor dosis plejer at være 2 tbl per gang før eller under måltidet. Husk at den skal inkludere Alfa-Galaktosidase, som er det enzym du skal bruge til at nedbryde de alfa-galaktaner, der findes i bælgfrugter

 

Og hvis du vil have lidt ekstra hjælp til din træning:

Creatin kan være et godt tilskud til elite sportsudøvere, som spiser vegansk, da deres creatin niveauer plejer at være lidt lavere end hos kødspisere.

Creatin hjælper produktionen af ATP (energi) og forsinker muskeltræthed, så du kan træne lidt mere og få lidt mere ud af din træning.

Det er nok med et tilskud af 1 gram/dagligt af creatin monohydrate for at opnå de samme niveauer som kødspisere, men den anbefalet dosering er 0,03g/kg vægt dagligt. Fx, hvis du vejer 80kg er dosering 2,5g dagligt. Dog er der mange sportsudøvere, der tager 5g dagligt som standard dosering.

Timing for indtag er ikke specielt vigtigt, bare når det passer dig i løbet af dagen, men de fleste indtager den inden eller efter træning i deres smoothie eller shake, fordi det er nemmeste at huske.

Men du skal være opmærksom på, at kaffein kan påvirke creatin effekt, hvis du indtager dem sammen (5). Så det er en god idé, at indtager dem hver for sig.

 

Men husk, at en sund kost, vegansk eller ej, skal altid baseres på friske råvarer, med mange grøntsager og frugt, af god kvalitet, så meget så muligt i sæson og som produceres så tæt så muligt på hvor du køber dem.

Så selvfølgelig kan du dyrke så meget sport som du vil og spise vegansk, så lang du følger ovennævnte anbefalinger og husker dit B12!

 

Book tid:

Tel.: 40 41 75 64  

E-mail:  biopatibm@protonmail.com

 

Kilder:

  1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets https://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
  3. Jack Norris, RD, Vegan Health, Protein Part 2 – Research https://veganhealth.org/protein-part-2/#dri
  4. Jack Norris, RD, Vegan Health, Protein Needs of Athletes https://veganhealth.org/protein-part-2/#athletes
  5. Vandenberghe K, et al. (1996) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/89295

 

 

Translate »