Zink

Zink og vegetar kost

Det er rigtigt, at zink ikke findes i større mængder i vegetabilske kilder og at biotilgængeligheden er lavere, fordi der også findes fytin, som binder sig til zink og laver en uoptagelig forbindelse for kroppen.

Der er flere studier, der viser, at vegetar og veganer har en lavere niveau af zink, som kan variere rigtig meget fra den ene til den anden efter den specifikke type vegetar eller vegansk kost de spiser, da profilen af kost, selvom den er den samme type inden for vegetar, kan være meget anderledes i forhold de basisk fødevarer man vælger til at spise (1).

Men der ser ud til, at selvom biotilgængeligheden af zink i de vegetabilske kilder er lavere, er det ikke et problem, hvis kalorieindtag og næringstæthed er nok. Og dette er ikke noget problem i den vestlige verden. Ud over det, kroppen laver en tilpasning og optager højere dosis ved en lavere indtag, som sker med alle de andre næringsstoffer (2).

Hvor findes zink i den plantebaserede verden?
I fuldkorn (især havre og quinoa), tofu, tempeh, bælgfrugter, nødder, frø.

Fødevare mg de zinc
1 håndfuld (30 g) ristet græskarkerner 2,2
1 håndfuld (30 g) cashewnødder 1,7
1 spsk tahini (15 g) 1,5
1 håndfuld (30 g) solsikkekerner 1,5
80 g kogte kikærter 1,2
100 g kogte linser 1,2
80 g kogt quinoa 1
30 g havregryn 1
80 g kogte grønne ærter 0,85
80 g tofu 0,65
1 skive (30 g) fuldkornsbrød 0,6
1/2 tallerken shiitake svampe let stegt 0,5

Hvordan kan vi øge optageligheden?
Fytinsyre, som findes også i ovennævnte vegetabilske fødevarer, og hæmmer zink optagelsen, kan neutraliseres med:

Fermentering: fx med brød, når den langtidshæver er fytin blevet fordøjet af gær, og resten bliver ødelagt under bagning. Derfor er kalk fra fuldkorn meget mere biotilgængelig hvis brødet er langtidshævet, end hvis du spiser en hurtig lavet pandekager eller almindelig pasta, som ikke er blevet fermenteret.

Udblødning: fx bælgfrugter ligges i blød i frisk vand i minimum 12 timer og bagefter vandet kasseres. Det samme kan gøres med nødder, og ris, dog ris liges i blød kun i ½ -1 time.

Spiring: Korn og bælgfrugter ligges i blød i frisk vand i minimum 12 timer, vandet kasseres bagefter, men korn eller bælgfrugter holdes fugtig, og de vandes hver 12 timer. Efter får dage begynder det at spire. På denne måde er også fytin deaktiveret.

Let tørt stegning: Nødder og frø kan let tørsteges på panden, indtil de begynder at dufte lidt.

Optagelsen kan også øges ved at indtage C vitamin ved samme måltid, fx fra citrusfrugter og friske grøntsager.

Hvor meget zink har vi brug for?
Der er forskellige anbefalinger mellem EFSA og Fødevarestyrelsen:

Hvor meget Zink (Zn) har vi brug for: EFSA RI (ADT)
Spædbørn og børn op til 3 år 5-6 mg
Børn op til 12 år 5 mg
Børn fra 12 til 14 år 5 mg
Drenge 4-9 år 6-7 mg 5 mg
Drenge 10-17 år 11-12 mg 5 mg
Piger 4-9 år 6-7 mg 5 mg
Piger 10-17 år 8-9 mg 5 mg
Voksne mænd 9 mg 10 mg
Voksne kvinder 7 mg 10 mg
Gravide 9 mg
Ammende 11 mg

https://efsa.onlinelibrary.

https://www.foedevarestyrelsen.dk

Bibliografi:

  1. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diet son zinc status: a systemati review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-71
  1. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4 Suppl):S17-21
Translate »